Velouté de lentilles corail, carottes et lait de coco

Velouté de lentilles, carottes et coco

Un nouveau velouté, encore, je ne m’en lasse pas à cette période. Pour faire le plein de bienfaits, j’ai associé une légumineuse (grains secs) et un légume. La lentille corail, je l’ai beaucoup consommé en Dahl car c’est une spécialité à l’ile Maurice. Elle a une bonne texture pour le velouté. Pour le légume, j’ai choisis la carotte jaune car j’en récupéré 2kg au marché. Le lait de coco et le gingembre frais apporte des saveurs exotiques et parfumées.


Pour 4 pers

Prépa : 10 min – Cuisson : 30 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 150g de lentilles corail
  • 4 carottes jaunes
  • 1/2 oignon jaune
  • 1 gousse d’ail
  • 5cm de gingembre frais
  • 1 pincée de curcuma
  • 200ml de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Quelques graines de coriandre
  • Sel
  • Poivre

Pour 1 bol de 150g = 58Kcal , IG:-0 , 5g de proteines, 3g de lipides, 4g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Epluchez votre oignon et taillez-le grossièrement. Faites de même avec l’ail.
  2. Puis pelez vos carottes et taillez-les en deux. Et pesez votre quantité de lentilles.
  3. Dans une grande casserole, faites chauffez à feu moyen et versez l’huile d’olive. Ensuite ajoutez l’ail, l’oignon et les épices. Faites suer pendant quelques minutes.
  4. Ensuite ajoutez les carottes, puis les lentilles. Mélangez bien, puis couvrez à hauteur d’eau.
  5. Laissez cuire une trentaine de minutes, jusqu’à ce que les carottes soient tendres et lentilles cuites.
  6. Pendant ce temps, dans un four à 180°C, faites torréfier dans un plat, sans matières grasses les amandes effilées. Comptez une dizaine de min. Débarrassez et réservez.
  7. Dans un blender, versez l’ensemble des légumes cuits avec une partie du liquide. Mixez jusqu’à que se soit lisse. Terminez l’eau de cuisson et ajoutez le lait de coco et mixez une dernière fois.
  8. Débarrassez et rectifiez l’assaisonnement.
  9. Versez le velouté dans des bols, puis ajoutez un filet de lait de coco, quelques amandes torréfiées. Une pointe d’oignon cébette et c’est prêt pour la dégustation. Bon appétit !

Conseils : La carotte jaune peut-être remplacée par n’importe quelle carotte.

Si vous n’avez pas de gingembre frais, vous pouvez mettre du moulu, mais attention au dosage, pour ne pas rendre le velouté piquant.

Si vous n’avez pas de blender, vous pouvez utiliser un mixeur plongeant.

La lentille corail est riche en vitamine C, idéal pour l’organisme pendant cette saison.

La carotte est riche en caroténoïde, pigment végétal qui a un effet protecteur sur les cellules. Et le curcuma possède des vertues anti-inflammatoires.

Pour cette recette j’ai utilisé ce robot : https://amzn.to/3jr87Cn

Note : 4 sur 5.
Velouté de lentilles, carottes et coco.
Velouté de lentilles, carottes et coco.

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Tacos végétariens, salsa verde et guacamole

Tacos végétariens

Je vous propose cette recette qui vous fera voyager au Mexique ! Tout est fait maison : des tortillas à la garniture. Pour la sauce se sera une salsa verde. Sauce à base de tomatillo ou physalis et herbes aromatiques (persil, coriandre). Et bien-sur l’indispensable guacamole. Pour un peu de fraîcheur j’ai aussi ajouté des oignons pickles. Bon voyage !


Pour 4 pers

Prépa : 35 min – Cuisson : 60 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

Tortillas de maïs

  • 220g de farine de maïs blanche
  • 320g d’eau

Salsla verde

  • 2 oranges
  • 1 citron vert
  • 1 gousse d’ail
  • 1/4 de piment peu fort ou épépiné
  • 1 oignon cébette
  • 1 barquette de physalis ou tomatillo
  • 1 poignée de coriandre
  • Sel, poivre

Garniture aux haricots noirs

  • 300g de haricots noirs
  • 1 petite boîte de maïs
  • 1/2 oignon jaune
  • 1 boîte de tomates concassées
  • Paprika fumé, graines de coriandre, cumin, piment de Cayenne
  • Sel, poivre

Guacamole

  • 2 avocats
  • 1/2 oignon rouge
  • 1 gousse d’ail
  • 1/2 citron vert
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • Paprika, sel, poivre
  • Quelques gouttes de Tabasco Jalapeño

Oignons pickles

Pour 1 taco de 34 g = 51Kcal , *IG: 1 , 1g de proteines, 4g de lipides, 2g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

Garniture aux haricots noirs

  1. Faire tremper les haricots secs au moins 6h dans l’eau. Egouttez-les. Puis plongez-les dans une casserole d’eau, portez à ébullition. Dès lors, baissez le feu et laissez cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  2. Pendant ce temps, épluchez l’oignon et taillez-le en petits dés, puis réservez.
  3. Ouvrez votre boîte de maïs et égouttez-la, puis mettez de côté.
  4. Dans une casserole, faites chauffez un filet d’huile d’olive, à feu moyen puis ajoutez l’oignon. Faites suer pendant 5 min.
  5. Ajoutez le maïs, puis les haricots. Ajoutez vos épices, et recouvrez de tomates concassées et d’un peu d’eau.
  6. Assaisonnez de sel, poivre, épices et laissez cuire 30 min. Comme un ragoût.

Salsla verde

  1. Effeuillez les physalis, rincez et mettez de côté.
  2. Taillez l’oignon cébette en 2, puis en 4, rincez le et réservez.
  3. Dans une poêle, à feu vif, versez un filet d’huile d’olive et déposez-y les physalis et l’oignon. Marquer en cuisson pendant 5min, retirez du feu et réservez.
  4. Taillez les oranges et le citron, pressez-les et récupérez leur jus.
  5. Puis dans un blender, versez les jus d’agrumes, puis les légumes marqués, la gousse d’ail épluchée, le piment et quelques feuilles coriandre. Mixez à pleine puissance pendant 1 min. Ajoutez un filet d’huile d’olive, puis à nouveau 30 sec. Débarrassez dans un bol, et mettre au frais.

Guacamole

  1. Retirez la peau du demi-oignon rouge et taillez-le en petit dés. Faites de même avec l’ail. Réservez.
  2. Epluchez et dénoyautez les avocats, puis dans un bol, écrasez-les à l’aide d’une fourchette. Ajoutez le jus de citron, l’oignon et l’ail. Mélangez.
  3. A présent, versez l’huile d’olive, les épices et quelques gouttes de Tabasco. Réservez au frais.

Tortillas de maïs

  1. Dans un saladier, versez la farine de maïs, puis ajoutez en 2 fois l’eau tiède chaude. Mélangez à l’aide d’une spatule.
  2. A l’aide de vos mains, façonnez une grosse boule de pâte homogène.
  3. Découpez 2 carrés égaux de papier sulfurisé ou guitare. Munissez vous d’une planche en bois, et une casserole moyenne.
  4. Faites une petite boule de la taille d’une balle ping-pong. Déposez-la sur votre planche entre les 2 carrés de papier, puis à l’aide de la casserole écrasez la boule. Maitrisez votre geste pour faire une galette fine et égale.
  5. Faites chauffez une poêle à feu moyen et déposez-y la galette. Faites la cuire pendant 45 sec puis retournez. Laissez colorer 1 min et tournez à nouveau la galette 15 sec et retirez du feu. Faites ainsi avec toute votre pâte. Conservez-les entre 2 assiettes pour conserver leur humidité.

Pour la dégustation : sur votre galette ajoutez une cuillère à café de guacamole, puis la garniture, quelques oignons pickles, un filet de salsa verde et une pincée de cheddar pour les gourmands comme moi ! Après libre à vous les compositions.


Conseils : Pour la réalisation des tortillas, je vous propose une méthode maison, mais il existe des presses spécialement pour façonner les galettes. Je vous conseille d’ajouter l’eau en 2 fois pour que votre pâte ne soit pas trop humide.

Pour la salsa verde, j’ai cherché en vain des tomatillo que j’ai remplacé par des physalis trouvé chez le primeur. C’est plus acide, donc veillez à bien ajuster votre assaisonnement.

Pour la garniture vous pouvez utilisez des haricots déjà cuits. Et vous pouvez mettre les épices de votre choix.

Le haricot noir une bonne source de magnésium, ce qui permet en autre de réduire le stress. De plus il est riche en protéines.

Le maïs apporte de la vitamine D, ce qui est bénéfique pour les os. Aussi il contient aussi du potassium, ce qui est favorise un bon équilibre de la pression artérielle.

Note : 4 sur 5.
Tacos végétariens
Tacos végétariens
Tacos végétariens

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Velouté de chou-fleur

Velouté de chou-fleur

Je vous propose cette délicieuse recette de velouté reconfortant. L’ingrédient principal : le choufleur. Il fait partie de la famille des crucifères comme le brocoli. La cuisson dans le lait adoucit les saveurs du chou-fleur. Les lamelles crues marinées apportent de la texture au velouté.


Pour 4 pers

Prépa : 10 min – Cuisson : 30 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 1 chou-fleur
  • 1 oignon jaune
  • 1 gousse d’ail
  • 500ml de lait d’amande
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de noix de muscade
  • Sel
  • Poivre

Pour 1 bol de 150g = 58Kcal , IG:-0 , 5g de proteines, 3g de lipides, 4g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Epluchez votre oignon et taillez-le grossièrement. Faites de même avec l’ail.
  2. Puis nettoyez votre chou-fleur, et coupez le grossièrement. Réservez quelques fleurettes entières et crues.
  3. Dans une grande casserole, faites chauffez à feu moyen et versez l’huile d’olive. Ensuite ajoutez l’ail et l’oignon. Faites suer pendant quelques minutes.
  4. Ensuite ajoutez le chou-fleur taillé. Mélangez bien, puis couvrez dans un premier temps de lait d’amande et finissez à l’eau. Ajoutez une pincée de sel.
  5. Laissez cuire une trentaine de minutes, jusqu’à ce que le chou-fleur soit bien tendre.
  6. Pendant ce temps, à l’aide d’une mandoline, taillez de fines lamelles de chou-fleur cru. Puis, mettez les à mariner avec un filet d’huile d’olive, la noix de muscade, sel et poivre.
  7. Dans un blender, versez l’ensemble les légumes cuits avec une partie du liquide. Mixez jusqu’à que se soit lisse, si besoin terminez l’eau de cuisson en mixant une dernière fois.
  8. Débarrassez et rectifiez l’assaisonnement.
  9. Versez le velouté dans des bols, puis ajoutez des lamelles de chou-fleur marinées, un filet d’huile d’olive et quelques croûtons. Bonne dégustation !

Conseils : Le lait d’amande apporte de la douceur au chou-fleur, mais vous pouvez utiliser n’importe quel autre lait végétal non sucré.

Vous pouvez remplacer la muscade moulue par l’épice de votre choix : cumin, curry, paprika.

Si vous n’avez pas de blender, vous pouvez utiliser un mixeur plongeant.

Le chou-fleur cru est riche en vitamine C, idéal pour l’organisme pendant cette saison.

Aussi c’est un légume peu calorique et riche en fibres. Il apporte aussi du potassium, ce qui est favorise entre autre la transmission dans le système nerveux.

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Note : 4 sur 5.
Velouté de chou-fleur

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Tourte de Noël végétarienne

Tourte de Noël végétarienne

Pour le repas de Noël, je vous propose cette recette que j’avais déjà réalisé l’an passé. Cependant, je n’étais pas encore végétarienne, alors je l’ai revisité. Des légumes de saison, une poêlée de champignons accompagnée de châtaignes et au four. Vous aurez de quoi les impressionner au réveillon.


Pour 4 pers

Prépa : 15 min Cuisson : 55 min

€-Difficulté : ♦♦◊

Ingrédients :

  • 2 rouleaux de pâte feuilleté
  • 1 oignon
  • 1 poireau
  • 150g de champignons de Paris ou brun
  • 3 châtaignes
  • 2 navets boule d’or
  • 2 pommes de terre
  • huile d’olive
  • huile de truffe (facultatif)
  • sel, poivre
  • eau
  • curcuma

Pour 1 part de tourte de 115g = 261Kcal , *IG:0 , 5g de proteines, 16g de lipides, 25g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Tout d’abord, épluchez et taillez en fines lamelles l’oignon. Réservez.
  2. Retirez le vert et le pied du poireau, puis faites deux fentes à partir de la navets et rincez-le bien sous l’eau pour éliminer toute la terre. Taillez-le en fines tranches. Réservez.
  3. Nettoyez délicatement les champignons et taillez-les légumes précédents. Réservez.
  4. Dans une sauteuse, à feu moyen, chauffez un filet d’huile, puis ajoutez l’oignon. Faites suer 5 min, e ajoutez les champignons. Faites cuire jusqu’à ce que les champignons réduisent, comptez 5 à 7 min. Enfin, versez le poireaux er laissez cuire encore 5 min. Une fois que la poêlée est prête, débarrassez. Enfin émiettez les châtaignes dedans, mélangez avec un filet d’huile de truffe et laissez refroidir.
  5. Epluchez les pommes de terre et les navets. Taillez-les en fines tranches de 2mm. Mettez de côté, dans un bol d’eau.
  6. Préchauffez votre four à 180°C.
  7. Déroulez votre premier rouleau de pâte feuilletée, déposez-y un cercle/moule à gâteau et découpez le fond de la tourte, en conservant l’intérieur du cercle et en mettant de côté la pâte non utilisée.
  8. Sur ce disque de pâte, laissez 1cm du bord vide, puis disposez des couches de navets et de pomme de terres, assaisonnez de sel et poivre entre chaque couche. Répétez l’opération en formant un socle bien solide et équilibré.
  9. Quand cette base est faite, déposez à l »aide une cuillère à soupe votre poêlée de champignons, en montant petit à petit en forme de dôme. Vous pouvez monter sur une dizaine de centimètres, la base de légumes et de la poêlée doivent être solide.
  10. Lorsque votre dôme est prêt, mouillez les bords de votre disque avec un peu d’eau. Puis déroulez la seconde pâte feuilletée, déposez-la sur le dôme en laissant tomber sur celui-ci. Appuyez avec votre doigt, tout le long de la pâte pour bien sceller les deux pâtes. Découpez tout l’excédent de pâte.
  11. À l’aide d’une fourchette mouillée, refermez bien les bords. Si vous ne la mouillez pas, ça risque de coller.
  12. Avec un petit couteau, réalisez un petit trou de 1cm de diamètre au sommet du dôme. Disposez un petit tube ouvert d’aluminium dans ce trou. Il permettra d’évacuer l’humidité pendant le cuisson.
  13. Mélangez un peu d’eau avec du curcuma, et dorez le dôme. Vous pouvez faire quelques décorations.
  14. Enfournez pour 40 à 45 min. Servez chaud. Bon réveillon.

Conseils : L’instrument indispensable pour cette recette c’est la mandoline. (râpe japonaise) qui permet de tailler très finement.

Vous pouvez remplacer les navets et les pomme de terres par des patates douce, céleri, et autre variété champignon, à vous de choisir !

J’ai gardé les chutes de pâte pour faire des étoiles. Si vous faites des décorations, utilisez toujours le plat du couteau très délicatement car il faut éviter les trous.

La cheminée est primordiale pour une bonne cuisson, et le tube en alu permet à la pâte de ne pas se rétracter sur elle-même.


Le navet (famille crucifère) est riche en potassium, ce qui permet en autre d’assurer une bonne santé du coeur. De plus, il contient de la vitamine C et des antioxydants, ce qui protège et renforce le système immunitaire.

La châtaigne est riche en magnésium et en fer, ce qui est bon en autre pour le cerveau et les os.

Tourte végétarienne de noël en vidéo
Tourte de Noël végétarienne
Tourte avant cuisson
Tourte de Noël végétarienne

Note : 4 sur 5.

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Onigiri à la sardine et à l’avocat

Onigiri au sésame et aux sardines

Je vous propose cette recette car j’apprécie les saveurs et les méthodes de cuisine d’Asie. L’onigiri est une spécialité Japonaise, elle est composée de riz rond, poisson, et algue nori. Elle se présente sous forme de triangle de riz pressé. Au Japon, il est mangé sous forme d’en-cas. Vous pouvez varier les garnitures et en faire un repas complet. Il faudra mettre la main à la pâte ou utiliser du film alimentaire.


Pour 4 personnes

Prépa : 30 min – Cuisson : 15 min

-Difficulté : ♦♦◊

Ingrédients :

  • 500g de riz rond
  • 550ml d’eau
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
  • 1 boîte de sardine à l’huile d’olive
  • Ciboulette ou oignon cébette
  • 1 cuillère à café de gingembre moulu
  • 1 cuillère à soupe de sésame noir, et/ou torréfié
  • Sel fin
  • Poivre
  • 1/2 avocat

Pour un onigiri de 104 g = 338Kcal ,* IG:39 , 6g de proteines, 5g de lipides, 67g de glucides. Les glucides sont importantes car la sardine est un poisson gras.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Pesez le riz, puis rincez le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire. Puis laissez dans l’eau 30 minutes. Egouttez.
  2. Dans une casserole, versez le riz, puis l’eau, couvrez et portez à ébullition sur un feu vif. Une fois que l’eau boue, baissez le feu et cuire 10 minutes.
  3. Pendant ce temps, prenez une feuille d’algue nori et découpez des bandes de 3 cm de large et 8cm de long. Réservez.
  4. Retirez le riz du feu, le liquide doit être totalement absorbé. Débarrassez, mélangez avec le sésame et réservez.
  5. Pour la garniture, émiettez les sardines à l’aide d’une fourchette. Puis ajoutez le gingembre, la ciboulette ciselée et le poivre. Enfin, coupez l’avocat en petit dés. Mélangez bien et réservez.
  6. Préparez un premier bol avec de l’eau, dans lequel vous ajoutez le vinaigre de riz. Et dans un second, versez 3 à 4 cuillère à café sel fin.
  7. D’abord, il faut mouillez vos deux mains, puis ajoutez une pincée de sel et frottez-les.
  8. Puis dans une main ajoutez une boulette de riz, aplatissez-la et déposez-y un peu de garniture. Après ajoutez quelques dés d’avocat et recouvrez d’une pointe de sardines.
  9. Enfin, dans votre main libre, reprenez un peu de un riz, formez une boulette, aplatissez-la, et déposez-la délicatement sur l’autre moitié.
  10. Après, serez la boulette entre vos deux paumes et vos doigts, pour former une triangle et presser le riz. Enfin, terminez avec la bande d’algue nori à disposer sur un côté.
  11. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous n’ayez plus de garniture.
  12. Vous pouvez préparer une sauce à base d’avocat ou de soja, pour y tremper les onigiris avant de les croquer ! Bon appétit !

Conseils : Il est très important de rincer le riz, et de laisser reposer 30min avant cuisson dedans car il gonfle et est moins riche en amidon.

Si vous souhaitez vous pouvez utilisez des gants, mais il est INDISPENSABLE de mouiller ces mains, car sinon le riz colle et la boulette ne tient pas. Vous pouvez réaliser le montage dans une feuille de film alimentaire que vous devrez aussi mouiller. L’onigiri existe sous plusieurs formes : galette, tube, boule, ici j’ai choisi le triangle, libre à vous ! Il y aussi des moules spéciaux.

Vous pouvez mettre la garniture de votre choix : truite fumée, maquereaux, omelette, champignons.


La sardine est un poisson gras, riche en Oméga3 (acide gras polyinsaturé), cela favorise une bonne santé du cerveau et du coeur.

Elle est également une bonne source calcium et de phosphore, ce qui est bénéfique pour les os et les muscles en autre.

Onigiri au sésame et aux sardines
Montage à la main des onigiris.
Onigiri au sésame et aux sardines
Onigiri à la sardine, panure sésame – sésame wasabi – pavot

Note : 4 sur 5.

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Tarte feuilletée aux pommes de terre et aux noix

Tarte feuilletée aux pommes de terre et aux noix

Je vous propose cette recette réconfortante d’automne. Le fondant des pommes de terre avec le croustillant de la pâte, un délice. L’accessoire indispensable est la mandoline, ustensile de cuisine pour tailler très finement et régulièrement les pommes de terre. Elle m’a été inspirée de Laurent Mariotte, chronique et animateur culinaire.

Pour 1 tarte

Prépa : 10 min-Cuisson : 1h

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 1 pâte feuilletée
  • 600gr de pommes de terre
  • 30cl de crème liquide végétale
  • Sel, poivre
  • 1 belle poignée noix ou noisette
  • 2 branches de thym
  • Huile de truffe (facultatif)

Pour une part de 100g = 195Kcal , *IG:6 , 3g de proteines, 13g de lipides, 17g de glucides.

*indice glycémique

Préparation :

  1. Préchauffez votre four à 180°C.
  2. Pelez les pommes de terres, puis rincez-les et séchez-les.
  3. À l’aide d’une mandoline (râpe) ou couteau très bien aiguisé, taillez de très fines rondelles de pommes de terre.
  4. Dans un bol, versez votre crème, puis salez, poivrez généreusement. Aussi ajoutez une poignée de noix, et un filet d’huile de truffe. Mélangez bien et réservez.
  5. Dans un moule à tarte, déroulez la pâte feuilletée en conservant le papier cuisson, puis piquez-la à l’aide d’une fourchette.
  6. Disposez les rondelles de pommes de terres en rosace, en faisant plusieurs cercles allant de l’extérieur vers l’intérieur.
  7. Une fois que vous avez mis toutes vos pommes de terre, versez la crème uniformément sur celles-ci. Et parsemez de thym.
  8. Enfournez pendant 1 heure. Servez chaud, avec du persil ciselé et une salade de pousse d’épinards. Bonne dégustation.

Conseils : Pour la réalisation de la recette j’ai utilisé un cercle de pâtisserie car je voulais donner de la hauteur à tarte. Vous pouvez aussi utilisez un moule à manqué.

Pour le choix de la pâte feuilletée, je vous conseille de regarder l’étiquette au dos, tout les ingrédients devront vous parlez, limitez celles contenant des additifs. Après libre à vous de la réaliser avec patience et beurre de tourage. Vous pouvez aussi demander à la boulangerie le prix d’un pâton.

Pour la recette j’ai utilisé de la crème de riz, vous pouvez prendre amande ou avoine. J’ai trouvé la brique de 30cl à moins d’1€(Naturalia).

La pomme de terre cuite au four contient de la vitamine C, qui en cette période permet de lutter contre la fatigue et a un effet antioxydant. Aussi elle est riche en fibre et en cuivre.

La noix est riche en manganèse ce qui est bénéfique pour la réactivité. De plus sa teneur en fibre a un effet rassasiant.

Note : 4 sur 5.
Montage tarte aux pommes de terre
Tarte feuilletée aux pommes de terre et aux noix

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Tian de champignons

Tian de champignons

Je vous propose cette recette simple de tian pour accompagner une bonne salade d’hiver ou du riz complet. Le tian est originaire de la Provence, il est composé initialement de légumes d’été : poivrons, tomates. Ici je vous propose une autre version, de saison. Rapide et gourmand il se déguste sans modération.


Pour 3 pers

Prépa : 15 min– Cuisson : 15 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 300g champignons de Paris
  • 300g d’epinards en branches
  • 1 gousse d’ail
  • 15cl de crème végétale
  • 50g de parmesan râpé
  • une poignée de noisette
  • sel, poivre
  • ciboulette ou oignon cébette

Pour 1 portion = 112Kcal , *IG:0 , 5g de proteines, 9g de lipides, 2g de glucides.

*indice glycémique.

Préparation :

  1. D’abord retirez les côtes des feuilles d’épinards, c’est la tige située au centre, puis lavez-les et séchez-les.
  2. Puis dans une sauteuse, à feu moyen, faites chauffez une cuillère à café d’huile d’olive et déposez-y la gousse d’ail écrasée et les épinards pour les faire « tomber ». Mélangez. Une fois qu’ils ont réduit de volume et que les feuilles sont tendres, vous pouvez débarrassez. Mettre de côté.
  3. Préchauffez votre four à 220°c.
  4. Lavez vos champignons, puis taillez-les en fines lamelles.
  5. Hachez grossièrement vos épinards, puis déposez-les dans un plat à gratin. Recouvrez-les des tranches de champignons rangés en rang.
  6. Dans un petit bol, mélangez la crème végétale, le parmesan, les noisettes ainsi que le sel. Versez ce mélange sur le tian et enfournez pour 15 min.
  7. Une fois sorti, povrez généreusement, émincez finement de l’oignon cébette et servez avec du riz complet. Bon appétit !

Conseils : Je vous conseille de bien retirer les côtes jusqu’à l’intérieur de la feuille, car ça peut rendre l’épinard très fibreux.

Vous pouvez remplacer les noisettes par les noix, le tian aura un goût encore plus profond.


Les champignons sont riches en fibres ce qui a effet rassasiant. Les épinards eux, sont riches en fer et antioxydants.

La noisette est riche en antioxydant ce qui est bénéfique pour éliminer les toxines du corps.

Note : 1 sur 5.
Tian de champignons

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Tartine au pesto, mozzarella di buffala, cèpes sautés et jeunes pousses

Tartine au pesto, mozzarella di buffala, cèpes sautés et jeunes pousses

Je vous propose cette recette de tartine généreuse et forestière. La mozzarella di buffala, est un fromage originaire de la Campanie (Italie, sud-ouest). Elle est fabriquée à base de lait de bufflone et elle est très fondante. Misez la qualité pas forcément bio, mais à base de lait de bufflone 100% car sinon il y a de fortes chances pour qu’elle est peu de goût. Alors que sa saveur est subtile et délicate. J’en ai trouvé une pour 1,99 €. Donc c’est possible, à vous de jouer !


Pour 2 tartines

Prépa : 5 min – Cuisson : 15 min

-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 2 tranches de pain complet
  • Pesto au basilic
  • 1 poignée de jeunes pousses
  • 6 ou 7 petits cèpes ou champignons de Paris
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • Quelques branches de thym
  • 1 gousse d’ail
  • Noix
  • 1 tige oignon cebétte
  • Oignons pickles
  • Sel, poivre

Pour 1 tartine de 50 g = 114Kcal , *IG:16 , 4g de proteines, 3g de lipides, 19g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Préchauffez votre four à 170°C.
  2. Nettoyez vos champignons en les frottant avec un linge humide. Puis taillez-les en deux dans la longueur.
  3. Dans une poêle, faites chauffer un filet d’huile à feu moyen/fort, puis saisissez les champignons de chaque côté. Accompagnez-les de deux branches de thym et une gousse d’ail pelée et écrasée. Ils doivent être bien ‘caramélisés’. Réservez.
  4. Faites toaster vos tartines 2 min. Puis tartinez une fine couche pesto sur les tranches de pain. Puis émiettez la mozzarella. Enfournez-la pour 5 min, le fromage doit être coulant. Répartissez les champignons et enfournez pour 2 min supplémentaires.
  5. Débarrassez dans une assiette, ajoutez quelques feuilles de jeunes pousses, un bon tour de moulin et des lamelles d’oignons pickles. C’est prêt. Vous pouvez parsemer d’oignon cébette finement ciselé, noix et accompagné la d’un velouté. Bon appétit.

Conseils : Vous pouvez remplacer la mozzarella par des tranches de chèvre, toutefois la tartine sera un peu plus salée.

Ici j’utilise des jeunes pousses mais vous pouvez la remplacer par de la roquette, plus piquante. Veillez à toujours mettre les feuilles de salade après le passage au four.


La mozzarella apporte de nombreuses protéines. Cependant elle est riche en lipides (corps gras), donc à consommer avec modération.

Les jeunes pousses sont riches en oligo-éléments, en vitamine C et B9. Cela contribue en partie à réduire la fatigue, et améliore la réactivité cérébrale.

Tartine au pesto, mozzarella di buffala, cèpes sautés et jeunes pousses

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Note : 2 sur 5.

Velouté de courge Butternut

Velouté de courge Butternutt

Je vous propose cette recette de velouté gourmand à base de courge butternutt. La butternutt porte aussi le nom plus familier de ‘doubeurre’, sûrement pour sa texture soyeuse et son goût délicat de noisette. Elle est principalement produite dans le Sud-Ouest de la France. Il en existe une grande variété : longue de Nice, Spaghetti, Jack Bee Little.


Pour 3 bols

Prépa : 5 min – Cuisson : 10 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 1 courge butternutt
  • 1 oignon jaune
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillère à café d’huile d’olive
  • Quelques branches de thym
  • 2 clous de girofle
  • 15 cl de crème végétale (avoie, riz, amande)
  • Ciboulette
  • Mélange de graines (tournesol, pavot, sésame)
  • Sel, poivre

Pour 1 bol de 250 g = 526Kcal , IG:-0 , 14g de proteines, 48g de lipides, 9g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Epluchez et taillez l’oignon grossièrement. Faites de même avec l’ail. Réservez.
  2. Rincez et sécher la courge. Puis coupez-la en dés réguliers.
  3. Dans un faitout, faites chauffer l’huile à feu moyen, puis ajoutez l’oignon et l’ail, remuez jusqu’à coloration. Ajoutez une pointe de vin blanc.
  4. Puis ajoutez les dés de courge, le thym, les clous de girofle et salez. Recouvrez d’eau à hauteur et porter à ébullition. Laissez cuire avec un couvercle pendant 30 min. Ajoutez la crème en fin de cuisson et rectifier l’assaisonnement.
  5. Dans un mixeur, mettez le contenu du faitout avec l’eau de cuisson et mixez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Vous pouvez aussi utiliser un mixeur plongeant.
  6. Versez le velouté dans un bol. Vous pouvez ajouter un peu de fromage blanc à la ciboulette, ou un mélange de graines (tournesol, sésame, pavot). disposez des croutons et c’est prêt. Bon appétit !

Conseils : Je vous conseille de faire des dés réguliers, car la cuisson de votre courge sera plus homogène, ainsi vous gagnerez du temps.

Si vous souhaitez retirer la peau de la courge, je vous conseille d’être prudent(e), d’utiliser un bon couteau et pelez en limitant la perte de la chair.


La butternutt est riche en provitamine A (beta-carotène) et en vitamine A, elle permet en partie de renforcer le système immunitaire.

Elle contient également du potassium, ce qui est bénéfique our le système nerveux.

Velouté de courge Butternutt
Velouté de courge Butternutt

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Note : 1 sur 5.

Nouilles, carottes sautées au tahini et chou rouge

Nouilles, carottes sautées au tahini et chou rouge.

Je vous propose une recette colorée, riche en vitamine et en croquant. Le tahini, crème de sésame est indispensable pour assaisonner les carottes. Ici j’ai fais un mélange de carotte orange et jaune.


Pour 3 pers

Prépa : 5 min – Cuisson : 10 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 250g de nouilles sèches au blé
  • 1 oignon jaune
  • 1 gousse d’ail
  • 1 carotte jaune
  • 1 carotte orange
  • 2 cuillère à café d’huile d’olive
  • Quelques feuilles de coriandre
  • 1 à 2 cuillère à soupe de tahini (crème de sésame)
  • Sel, poivre

Pour 1 portion de 300g = 706Kcal , *IG:68 , 16g de proteines, 25g de lipides, 103g de glucides. Les glucides sont importantes car les nouilles sont riches.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Epluchez et taillez les carottes, en lamelles d’abord, puis en fine lamelles. Vous pouvez séparer les couleurs. Réservez.
  2. Epluchez et taillez l’oignon grossièrement. Faites de même avec l’ail. Réservez.
  3. Dans un poêle à feu moyen, versez un filet d’huile puis faites suez l’oignon et l’ail.
  4. Puis ajoutez les carottes, faites cuire pendant 5 min, puis ajoutez le tahini, le sel, et mélangez. Laissez cuire encore 2 min , poivrez et débarrassez.
  5. Portez une grande casserole d’eau à ébullition. Puis cuire les nouilles le temps indiqué sur le paquet.
  6. Emincez très finement le chou rouge.
  7. Pour servir assemblez l’ensemble des ingrédients : nouilles, carottes et chou. Ajoutez un quartier de citron vert et une poignée de coriandre hachée. Vous pouvez déguster ! Bon appétit !

Conseils : Je vous conseille d’utiliser un couteau bien aiguisé, ou une râpe pour la découpe des carottes et du chou.

Vous pouvez déguster ce plat chaud ou tiède, accompagné de basilic thaï ou de coriandre et c’est le voyage assuré.


La carotte est riche en antioxydants, de plus elle maintien une bonne mine. Quant aux graines de sésames, elles sont riches en antioxydants et en fibres.

Le chou rouge cru contient de la vitamine K.

Nouilles, carottes sautées au tahini et chou rouge.
Nouilles, carottes sautées au tahini et chou rouge.

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Note : 1 sur 5.