Velouté de champignon

Velouté de champignons

Je vous propose cette délicieuse recette de soupe aux champignons très simple, pas cher et rapide. Le champignon fait partie de la famille des Agaricacés. Il est riche en goût, bienfaits et disponible toute l’année. En France, il est majoritairement produit en Pays de Loire. Il en existe une grande variété ici on utilisera : le champignon de Paris.


Pour 2 bols

Prépa : 5 min – Cuisson : 19 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 250g de champignons de Paris
  • 1 oignon jaune
  • 2 branches de thym
  • 1 feuille de laurier
  • Sel, poivre
  • Une pointe de vin blanc
  • 1 gousse d’ail

Pour 2 bols : 76Kcal , *IG: 0 , 3g de proteines, 1g de lipides, 5g de glucides.

*indice glycémique

Réalisation :

  1. Epluchez et taillez l’oignon grossièrement.
  2. Nettoyer les champignons. Et réservez-en 2 ou 3 que vous cuirez séparément du velouté.
  3. Dans un faitout, faites chauffer l’huile à feu moyen, puis ajoutez l’oignon, remuez jusqu’à coloration. Ajoutez une pointe de vin blanc.
  4. Puis ajoutez les champignons, le thym, le laurier et la gousse d’ail pelée et écrasée. Couvrez pour porter à ébullition. Puis ôter le couvercle et laissez cuire pendant 15 min. Assaisonnez en fin de cuisson.
  5. Dans un mixeur, mettez le contenu du faitout avec l’eau de cuisson et mixez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Vous pouvez utiliser un mixeur plongeant.
  6. Taillez-finement, les quelques champignons réservés. Dans une poêle, ajoutez un filet d’huile d’olive et saisir à feu vif pendant 2-3 minutes de chaque côté les champignons. Salez, poivrez et réservez.
  7. Versez le velouté dans un bol, disposez les tranches de champignons de sautés, des croutons et un peu de ciboulette. Bon appétit !

Conseils : Je vous conseille d’acheter des bio car se sont des légumes très sensibles à la pollution. Et de les nettoyer avec une brosse ou un linge humide.

Vous pouvez utiliser des champignons bruns, au lieu de ceux de Paris. Et ajouter quelques cèpes pour renforcer le goût forestier ! Et au lieu de faire sauter les derniers champignons, vous pouvez les disposer crus sur la soupe chaude.

Vous pouvez également servir cette soupe avec une tartine de pain complet et fromage frais, se sera un délice.


Le champignon est le seul végétale à produire de la vitamine D, ce qui aide à renforce les os. De plus il est contient de la vitamine B et est riche en potassium.

Pour cette recette j’ai utilisé ce robot : https://amzn.to/3105mS8

Velouté de champignons
Velouté de champignons

N’hésitez pas à me faire vos retours en commentaire, envoyez-moi votre photo et je la publierai sur les réseaux sociaux. Et identifiez moi @bangf00d, @beteapportnutrionnelgourmand !

Note : 5 sur 5.

Sarrasin au chou rouge, noix, cranberries et bleu

Sarrasin, chou rouge, cranberries, noix de cajou et bleu.

Le sarrasin aussi appelé blé noir est une plante faisant partie de la famille de l’oseille et la rhubarbe. Il est considéré comme une céréale car il possède les mêmes caractéristiques que celle-ci. Originaire d’Asie Nord-Est, le sarrasin est consommé dans le monde entier sous toutes ses formes : galettes, rôti, nouilles.


Pour 2-3 pers

Prépa : 20 min – Cuisson : 15 min

€€-Difficulté : ♦♦◊

Ingrédients :

  • 200g de sarrasin
  • 390 ml d’eau
  • 25g de cranberries
  • 15g de noix de cajou ou noix
  • 60 g de fromage bleu
  • la moitié d’1/2 chou rouge
  • 1cuillère à soupe de persil finement haché
    • Pour la vinaigrette au miel
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • 1/2 cuillère à café de miel
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe d’huile de colza
  • Sel, poivre

Pour 1 portion de 400g = 492Kcal , *IG:3 , 13g de proteines, 23g de lipides, 58g de glucides. (les glucides sont élevées par rapport à la vinaigrette)

*indice glycémique.


Réalisation :

  1. Dans un premier temps, rincez et égouttez bien le sarrasin. Puis dans une grande casserole, portez l’eau et une pincée de sel a ébullition. Versez-y le sarrasin et baissez le feu. Laissez cuire à couvert pendant 15 minutes. Remuez régulièrement pendant la cuisson.
  2. Vérifiez que le le grain est cuit et ferme, et laissez reposer dans la casserole. Puis, débarrassez dans un bol.
  3. Pour la vinaigrette, dans un petit bol, mélangez la moutarde, le miel, le sel, le poivre et le vinaigre.
  4. Ajoutez l’huile en filet en mélangeant vivement. Cela permet de rendre votre vinaigrette plus liée et onctueuse.
  5. Versez les 2/3 de la vinaigrette sur le sarrasin et mélangez.
  6. Disposez les cranberries séchées dans un bol avec un sachet de thé, versez de l’eau chaude et laissez infuser 15 minutes.
  7. Prenez un bon couteau, et taillez le chou rouge en fines lamelles de 1 cm.
  8. Egouttez les cranberries et ajoutez-les au sarrasin. Aussi incorporez le chou, les noix, et la moitié du fromage émietté. Versez-le reste de la vinaigrette, ainsi que le persil et mélangez délicatement. Rectifiez l’assaisonnement si besoin.

Au moment de servir, arrosez d’un filet de vinaigre et émiettez le restant de fromage.

Bon appétit !


Conseils : Il est important de bien rincer le sarrasin AVANT et d’être attentif pendant sa cuisson. Veillez à prendre une grande casserole, car il peut tripler de volume.

Si vous modifiez les mesures comptez 1,5 fois le volume d’eau par rapport au volume du sarrasin.

Si vous souhaitez une vinaigrette plus légère, vous pouvez ajoutez une cuillère à café d’eau.

Le sarrasin possède une forte teneur en protéine. De plus il est riche en fibres, ce qui a pour effet de rassasier l’estomac. Aussi il contient du magnésium et de la vitamine B.

Le chou rouge est riche en vitamine C et en calcium, cela renforce le système immunitaire. De plus il a une forte teneur en antioxydants.

Sarrasin, chou rouge, cranberries, noix de cajou et bleu.

N’hésitez pas à me faire vos retours en commentaire, envoyez-moi votre photo et je la publierai sur les réseaux sociaux. Et identifiez moi @bangf00d, @beteapportnutrionnelgourmand !

Note : 1 sur 5.

Pickles d’oignons

Pickles d’oignons rouges

Je vous propose une recette très simple et rapide de pickles d’oignons. C’est comme les cornichons et vous pouvez l’utiliser dans vos entrées, à l’apéro, ou en sandwich. Il vous faudra seulement 4 ingrédients et d’épices en grains.


Pour 1 bocal de 1L

Prépa : 15 min– Cuisson : 10 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 1 gros oignon rouge
  • 350 g d’eau
  • 550 g de vinaigre type cidre ou blanc
  • 70 g de sucre roux
  • 1 cuillère à café d’épices en grains : Cardamome, Clou de girofle, Poivres, moutarde
  • 1 Piment (Jalapeños, oiseau, thai)

Pour 1 bocal de 500g =153Kcal , *IG:24 , 1g de proteines, 1g de lipides, 36g de glucides. C’est un condiment que vous consommerez en petite quantité, les données sont une estimation pour le bocal entier.


Réalisation :

  1. Épluchez et émincez finement l’oignon rouge. Réservez dans un bocal ou boîte.
  2. Pesez l’eau, le vinaigre et le sucre. Disposez-les dans une casserole avec votre mélange d’épices sèches et portez à ébullition.
  3. Une fois que le mélange boue, versez-le sur les oignons et laissez infusez à découvert, avec le piment.
  4. Dès que la préparation sera à température ambiante, vous pourrez fermer votre contenant et le conserver au réfrigérateur pendant 6 semaines.

Conseils : Retirez bien les pépins de votre piment sinon l’infusion sera relevée.

Vous pouvez les déguster sur des tartines de chèvre frais ou au four. Ou encore les utiliser en salade.


Le vinaigre est riche en minéraux. Il possède également des propriétés qui améliorent la digestion.

L’oignon rouge possède des vertus antioxydants et anti-inflammatoire qui protègent le corps.

Note : 4 sur 5.
Oignons pickles sur tartine au pesto, Scamorza et tomates séchées.

N’hésitez pas à me faire vos retours en commentaire, envoyez-moi votre photo et je la publierai sur les réseaux sociaux. Et identifiez moi @bangfood, @beteapportnutrionnelgourmand !

Soupe de poireaux et haricots blancs

Je vous propose cette recette de soupe anti-gaspillage, puisqu’elle est faite à base de verts de poireaux. Ne les jetez plus après avoir utilisé le blanc, taillez le vert et conserver-le au frais quelques jours ou au congélateur si vous souhaitez l’utiliser en plusieurs fois.


Pour 1 litre

Prépa : 7 min- Cuisson : 20 min

€-Difficulté : ♦◊◊


Ingrédients :

  • 2 bottes de verts de poireaux
  • 1 boîte de haricots blancs en conserve
  • 1 oignon jaune
  • 4 branches de thym
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1 cuillère à cafe de cumin moulu ou en grains INDISPENSABLE
  • 1 cuillère à soupe de levure de bière
  • Sel, poivre
  • Sésame torréfiés (facultatif)

Pour 1 Litre : 538Kcal , *IG:26 , 35g de proteines, 3g de lipides, 92g de glucides

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Lavez bien les verts de poireaux, puis taillez-les en lamelles de 2 cm.
  2. Epluchez et taillez l’oignon grossièrement.
  3. Dans un faitout, faites chauffer l’huile à feu moyen, puis ajoutez l’oignon, remuez jusqu’à coloration.
  4. Ajoutez les poireaux et couvrez d’eau à hauteur, en ajoutant le bouquet de thym. Laissez cuire pendant 20min. Vérifier la cuisson en coupant un morceau de poireau, il doit être fondant.
  5. Pendant cette cuisson, vous pouvez égoutter et rincer vos haricots. Ajoutez-les dès que les poireaux sont cuits.
  6. Dans un mixeur, mettre le contenu du faitout avec l’eau de cuisson, mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Vous pouvez utilisez un mixeur plongeant.
  7. Débarrassez dans un bol et assaisonner avec le cumin, la levure de bière et le sesame torréfié. Servez bien chaud avec quelques croûtons ou des gressins.

Conseils : Vous pouvez garder un vert de poireau, au milieu duquel vous rangerez votre bouquet de thym, noué par une ficelle.

N’utilisez pas trop de sel pour assaisonner, j’ai mis l’équivalent de 2 cuillères à café. Misez plutôt sur les épices.


Le vert de poireau est riche en fibres, ce qui est favorable pour le transit intestinal. Et pour l’estomac qui est plus vite rassasié.

Le haricot blanc et la levure de bière vous apporte un super cocktail de protéines.

Pour cet recette j’ai utilisé le robot suivant :

https://amzn.to/3105mS8
Soupe poireaux et haricots blancs

Soupe de poireaux et haricots blancs

N’hésitez pas à me faire vos retours en commentaire, envoyez-moi votre photo et je la publierai sur les réseaux sociaux. Et identifiez moi @bangf00d, @beteapportnutrionnelgourmand !

Note : 1 sur 5.

Tarte rustique aux oignons rouges et Scamorza

Tarte aux oignons rouges et Scamorza

La scamorza affumicata (fumée) est un fromage à pâte pressée non cuite originaire de la Campanie, sud de l’Italie. Elle est fabriquée à base de lait de vache ou de bufflone. Elle est fumée au feu de bois ou à la paille. Elle est existe également en Italie, en version blanche non fumée.


Pour 1 tarte de 15 cm

Prépa : 5 min – Cuisson 20 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 1 pâton de pâte brisée maison au thym / 1 pâte brisée
  • 1 oignon rouge
  • Quelques tranches de Scamorza
  • 1 oignon cébette
  • Sel, poivre
  • Huile d’olive

pour une tarte d’environ 500g = 1 454Kcal , IG*: 0 , 35 g de proteines, 93 g de lipides, 119 g de glucides.

*IG : indice glycémique


Réalisation :

  1. Préchauffez votre four à 180°c.
  2. Si vous utilisez une pâte brisée maison, abaissez-la (étalez) sur une feuille de papier cuisson, de manière à obtenir un disque. Ce n’est pas grave si les bords sont irréguliers. Et piquez l’intérieur à l’aide d’une fourchette.
  3. Emincez l’oignon très finement.
  4. Disposez les oignons sur la pâte jusqu’à 2-3cm du bord.
  5. Rabattez les bords de la pâte sur les oignons.
  6. Enfournez pendant une vingtaine de minutes, jusqu’à légère coloration des oignons.
  7. Taillez quelques tranches de Scamorza, sortez délicatement la tarte et mettez les tranches au centre en formant une rosace.
  8. Déposez à nouveau dans le four pour 2 min. Pour que le fromage soit fondant.
  9. Taillez finement un oignon cébette, et parsemez-le sur la tarte. Ajoutez un petit filet d’huile d’olive et servez.

Conseils : En lien vous trouverez ma recette de pâte brisée facile. Vous pouvez également remplacer la Scamorza par le fromage de chèvre.

Surveillez de temps en temps la cuisson pour que les oignons ne brûlent pas.


L’oignon rouge est riche en antioxydant grâce à sa teneur en vitamine C.

Aussi, il est riche en fibres ce favorise également le transit. Que du bon pour le corps !


Tarte aux oignons rouges et Scamorza

Note : 1 sur 5.

Pâte brisée nutritive

Voilà une recette de pâte brisée maison simple, que vous pouvez aromatiser à l’aide d’aromates ou épices sèche. Elle est nutritive car j’utilise en partie de la farine semi-complète.


Pour 1 grande tarte ou 2 moyennes

Prépa : 10 min -Repos : 30 min- Cuisson : 25 min

€-Difficulté : ♦◊◊


Ingrédients :

  • 120g de farine blanche
  • 120g de farine semi-complète
  • 125g de beurre
  • 1 pincée de sel fin
  • 3 cuillère à soupe d’eau
  • 2 cuillère à café d’épices sèches ou moulues

Pour 1 pâton de 390 g = 786Kcal , IG: 0 , 30g de proteines, 116g de lipides, 156g de glucides.


Réalisation :

  1. Dans la cuve de votre robot pâtissier, ajoutez la farine, puis le beurre petit à petit en morceaux. Et mélangez, jusqu’à obtenir une texture de sable. (Si vous n’avez pas de robot, mélanger à la main, en frottant le beurre et la farine en vos doigts).
  2. Une fois sablée, ajouter l’eau, en veillant à ce que la pâte ne soit pas trop humide.
  3. Faire une boule uniforme, mettez dans un recipient couvert et laissez reposer la pâte une demie heure au réfrigérateur.
  4. Frapper fort la boule au centre à l’aide d’un rouleau à patisserie. Maintenant abaissez (étalez) la : Sur la pâte poussez le rouleau à pâtisserie vers le haut puis vers le bas, puis tourner la d’un quart de tour et répétez l’opération. La pâte doit faire 2 cm d’épaisseur.
  5. Enfin utilisez-la sur une feuille de papier cuisson ou dans un moule et incorporez votre garniture.
  6. La laisser cuire jusqu’à ce qu’elle colore.

Conseils : Si il vous reste de la pâte, vous pouvez la consommer dans les 2 jours au réfrigérateur ou vous pouvez la congeler, pour l’utiliser vous devrez la laisser décongeler au frais.

Il faut toujours la mélanger à une farine normale (T55-T65) pour éviter un résultat trop compact.

Vous pouvez également ajouter des épices moulus comme le curcuma, le curry, le paprika.


La farine de blé semi-complète car elle possède plus de composé du blé, ce qui veut dire qu’elle est riche en fibres et en minéraux.

Pâte brisée nutritive

Note : 4 sur 5.

Toasts de chèvre et alfalfa

L’alfalfa est une plante verte pouvant mesurer jusqu’à 80cm se terminant par des grappes de fleurs violettes. Elle est riche en antioxydant et minéraux. Dans cette recette nous utilisons la version germée de la plante.

Vous pouvez les faire germer vous-même, ou les trouver dans magasins spécialisés.


Pour 6 tartines

Prépa : 5 min– Cuisson :

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 100 g fromage chèvre frais
  • 1 barquette d’alfalfa germées
  • 6 tranches de pain complet nature ou aux fruits
  • 1 botte de ciboulette ou menthe
  • huile d’olive
  • sel, poivre

Pour une tartine de 60 g = 154Kcal , IG:16 , 5g de proteines, 6g de lipides, 19g de glucides.


Réalisation :

  1. Faites griller les tranches de pain.
  2. Travaillez à la fourchette, le chèvre frais, avec sel et les herbes fraîchement taillées.
  3. Tartinez le pain avec, recouvrez d’alfalfa germé.
  4. Poivrez les tartines, puis déposez un filet d’huile et dégustez immédiatement avec une salade de jeunes pousses.

Conseils : Si vous ne trouver pas de l’alfalfa, vous pouvez également utiliser des graines de radis ou de lentilles germées qui sont toute aussi goûteuse.

Graines germées d’ Alfalfa

Les graines germées sont riche vitamines A, B12, C, et E. De plus, représentent une source de protéine importante.



Note : 1 sur 5.