Velouté de potiron à la coriandre.

Velouté de potiron à la coriandre

C’est sûrement le dernier velouté de la saison froide…J’ai sauvé ce légume de la poubelle grâce à To Good To Go. Le potiron appartient à la famille des cucurbitacées, il a une chair douce et il est peu calorique. Je vous propose un velouté de potiron parfumé à la coriandre. C’est une recette, simple gourmande et goûteuse. Vous pouvez le déguster avec une tartine ou entrée d’une tarte pour bien débuter le repas. Ce velouté ravira et réchauffera vos papilles !


Pour 4 pers

Prépa : 10 min – Cuisson : 30 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 1 demi potiron
  • 1 échalote
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuill. à café de graines de coriandre
  • Sel
  • Poivre

Pour 1 bol de 150g = 58Kcal , IG:-0 , 5g de proteines, 3g de lipides, 4g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Epluchez votre échalote et taillez-le grossièrement. Faites de même avec l’ail.
  2. Rincez votre potiron, puis taillez-le en gros dés régulier.
  3. Dans une grande casserole, faites chauffez à feu moyen et versez l’huile d’olive. Ensuite ajoutez l’ail, l’échalote et la coriandre. Faites suer pendant quelques minutes.
  4. Ensuite ajoutez les dés de potiron. Mélangez bien, puis couvrez à hauteur d’eau.
  5. Laissez cuire une trentaine de minutes, jusqu’à ce que les dés de potiron soient tendres.
  6. Dans un blender, versez les dés de potiron cuits avec une partie du liquide. Mixez jusqu’à que se soit lisse. Terminez l’eau de cuisson et mixez une dernière fois.
  7. Débarrassez et rectifiez l’assaisonnement.
  8. Versez le velouté dans des bols, puis ajoutez un filet de crème végétale quelques croûtons et des graines de sésame. C’est prêt pour la dégustation. Bon appétit !

Conseils : La coriandre parfume tout le velouté. La découpe régulière du potiron permet une cuisson homogène et plus rapide.

Si vous n’avez pas de blender, vous pouvez utiliser un mixeur plongeant.

La coriandre facilite la digestion. Elle contient aussi des flavonoïdes qui ont un pouvoir antioxydant et protège des radicaux libres.

Le potiron est riche en beta-carotène, pigment végétal qui permet de faire le plein en vitamine A. De plus il a une effet antioxydant, qui protège les cellules du vieillissement.

Pour cette recette j’ai utilisé ce robot : https://amzn.to/3jr87Cn

Note : 4 sur 5.
Velouté de potiron à la coriandre

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Pressé de carottes et vierge aux câpres.

Pressé de carottes et vierge aux câpres.

Je vous propose une nouvelle idée, le pressé de carottes. Je me suis inspirée d’un ami, Aldwin Beets, chef de cuisine. C’est une recette végétarienne car je l’ai faite avec du beurre mais il est possible de la faire avec de la margarine. Peu d’ingrédients pour un plat simple efficace. Le pressé se déguste chaud ou froid avec une sauce vierge. Cette sauce est composée principalement d’huile d’olive, jus de citron, échalote et herbes fraiches. Parfois il y a de la tomate mais j’ai décidé de remplacer celle-ci par des câpres. Vous pouvez l’accompagner d’une salade ou d’une polenta crémeuse relevée aux épices.


Pour 3 pers

Prépa : 30 min – Cuisson : 1h

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

Le pressé :

  • 750 gr de carottes
  • 80g de beurre demi-sel ou margarine
  • 4 feuilles de laurier
  • 1 branche de thym

La sauce vierge :

  • 1 échalote
  • 6 cuill. à soupe d’huile d’olive
  • 1 à café de moutarde (à l’ancienne, c’est encore plus bon)
  • 3 cuill. à soupe de câpres
  • 1 demi citron
  • Sel
  • Poivre

Pour 1 part de 55 gr : 78Kcal , IG:1 , 0gr de proteines, 8gr de lipides, 2gr de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Faites fondre le beurre à feu doux avec le thym et le laurier, une fois fondu laissez infuser hors du feu.
  2. Pendant ce temps, épluchez vos carottes, puis à l’aide d’un économe, réalisez des lamelles de carottes et réservez.
  3. Préchauffez le four à 160°C.
  4. Prenez un plat allant au four, puis étalez du beurre fondu dans le fond. Après disposez une couche de lamelles de carottes côte à côte et assaisonner de sel et poivre. Faites des couches de carottes et badigeonnez de beurre une fois sur deux, jusqu’à épuisement de lamelles.
  5. Enfournez pendant 1 heure. Une fois que le pressé est cuit, disposez une feuille de papier cuisson dessus puis recouvrez d’un poids lourd et mettez au frais.
  6. Pendant ce temps, préparez la sauce vierge. Émincez finement l’échalote et le persil. Puis mélangez-la avec l’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde, les câpres, salez et poivrez.
  7. Quand le pressé est froid, démoulez délicatement et servez-le avec un filet généreux de sauce vierge et un riz pilaf. Bon appétit !

Conseils : Les lamelles de carottes doivent fines, comme des rubans, c’est pour cela que je vous conseille l’économe. Ou si vous avez une mandoline, réglez-la sur une coupe fine. Pour la disposition de celles-ci, vous devrez légèrement les superposer et croiser des couches uniformes. Pour rappel, le beurre c’est une couche sur deux. Comme poids lourd vous pouvez utiliser une brique de lait pleine.

J’ai réalisé la recette dans un petit moule à cake, en fonction de votre plat, la pressé sera plus ou moins haut.

Pour la sauce vierge, vous pouvez également ajouter des herbes fraîches : persil, ciboulette, cerfeuil

La carotte est riche en caroténoïde, pigment végétal, qui a un effet antioxydant. De plus elle contient également de la provitamine A, qui se sera transformée en vitamine A par le corps, lorsque celui-ci en aura besoin. Et pour finir, elle donne bonne mine !

La câpre est riche en vitamine A, B et C. Ce qui contribue à une meilleure vision et un renforcement du système immunitaire. Aussi elle est très peu calorique, vous ferez le plein de magnésium et de potassium. Cela contribue en autre, à un bon fonctionnement du métabolisme générale.

Note : 4 sur 5.
Pressé de carottes et vierge aux câpres.
Pressé de carottes et vierge aux câpres.
Pressé de carottes et vierge aux câpres.
Pressé de carottes et vierge aux câpres.
Pressée de carottes par Aldwin Beets

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Velouté de poireaux et pommes de terre au cumin

Velouté de poireaux et pommes de terre

Je vous propose une nouvelle version velouté de poireaux. Le poireau est le 9ème légume le plus consommé en France, il fait partie de la famille des « alliacés » (ail, oignon). Cette est une recette anti-gaspillage puisque j’utilise uniquement les verts de poireaux. Et j’ai remplacé les haricots blancs par des pommes de terre, le tout relevé au cumin. La recette est simple, réconfortante et vous permet de faire le plein de bienfaits.


Pour 4 pers

Prépa : 10 min – Cuisson : 30 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 5 verts de poireaux
  • 3 pommes de terre
  • 1 oignon ou 1 échalotte
  • 1 branche de thym
  • 1 à café de cumin moulu ou en graines
  • Sel
  • Poivre

Pour 1 bol de 150g = 58Kcal , IG:-0 , 5g de proteines, 3g de lipides, 4g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Epluchez votre oignon et taillez-le grossièrement. Réservez.
  2. Puis taillez les verts de poireaux en tronçons puis nettoyer, égouttez et réservez.
  3. Après, épluchez les pommes de terre, taillez-les en gros dés et mettez de côté.
  4. Dans une grande casserole, faites chauffez à feu moyen un filet l’huile d’olive. Ensuite ajoutez l’oignon, le thym, et le cumin. Faites suer pendant quelques minutes.
  5. Ensuite ajoutez les poireaux, et les pommes de terre. Mélangez bien, puis couvrez à hauteur d’eau. Salez et couvrez.
  6. Laissez cuire une trentaine de minutes, jusqu’à ce que les poireaux soient tendres et les pommes de terre cuites.
  7. Dans un blender, versez l’ensemble des légumes cuits avec une partie du liquide. Mixez jusqu’à que se soit lisse. Terminez l’eau de cuisson et ajoutez le lait de coco et mixez une dernière fois.
  8. Débarrassez et rectifiez l’assaisonnement.
  9. Versez le velouté dans des bols, puis ajoutez un filet de crème végétale, quelques amandes torréfiées et une poignée de graine de pavot. Une pointe d’oignon C’est prêt pour la dégustation. Bon appétit !

Conseils : Les pomme de terre doivent être de taille moyenne. L’étape du nettoyage des poireaux est importante sinon il peut il y avoir un peu de terre sous la dent.

Pour les amandes effilées, vous pouvez les torréfier (Étape 6) . Et vous pouvez remplacer les graines de pavot, par du sésame ou du lin.

Si vous n’avez pas de blender, vous pouvez utiliser un mixeur plongeant.

La poireau est peu calorique et riche en fibres, vous pouvez en consommer sans modération. De plus, cela sera bénéfique à votre transit intestinal. Aussi, il contient de vitamine C et B9, qui agissent toutes deux contre la fatigue.

La pomme de terre est riche en glucide, ce qui est nécéssaire pour fournir de l’énergie. Elle contient aussi des fibres et du potassium, ce dernier a un effet positif sur la pression artérielle.

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Note : 4 sur 5.
Velouté de poireaux et pommes de terre
Velouté de poireaux et pommes de terre

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Oignon à l’étouffée et crème de cresson.

Oignon à l’étouffée et crème de cresson

Je vous partage une recette que j’ai faite pour Noël et qui a été très appréciée. La base un oignon, il doit être doux, j’ai choisis celui des Cévennes qui dispose d’une AOP (appellation d’origine protégée). Peu d’ingrédients, rapide, un goût doux et réconfortant. La première fois que je l’ai faite, c’était avec du haddock fumé, mais ici je l’ai remplacé par des anchois qui ont très bien le travail. Pour plus de mâche, ajoutez quelques croûtons et le super oignon est prêt. Vous pouvez l’accompagner d’une salade ou une poêlée de pomme de terre. Bon appétit !


Pour 3 pers

Prépa : 10 min – Cuisson : 1h10min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 3 oignons doux
  • 1 botte de cresson
  • 25cl de crème végétale (soja, coco)
  • Quelques croûtons
  • 3 anchois (facultatif)
  • sel, poivre

Pour 1 oignon de 40g = 44Kcal , *IG:0 , 1gr de proteines, 4gr de lipides, 2gr de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Préchauffez votre four à 220°C.
  2. Quand il est prêt, emballez chaque oignon dans une couche hermétique de papier aluminum. Enfournez pour 1h. Jusqu’à ce que les oignons soient mous.
  3. Pendant ce temps dans une casserole, faites bouillir votre crème, ajoutez les feuilles de cresson et laissez infuser 5 min.
  4. Transférez le tout dans un mixeur et mixer pendant 5 min, jusqu’à obtenir une crème lisse. Salez, poivrez et réservez.
  5. Quand les oignons sont cuits déballés-les, coupez soigneusement la tête et videz l’oignon de son coeur en laissant 3 couches de peau.
  6. Ajoutez une partie du coeur dans votre crème et mixez. Puis émincez grossièrement le reste et réservez.
  7. Taillez les anchois en petits dés.
  8. Pour servir, disposez un anchois par oignon, le coeur grossièrement taillé, quelques croûtons, et remplissez les oignons de crème. Parsemez des graines de pavot et c’est prêt ! Bon régal !

Conseils : Le blender ou hachoir sont indispensables pour cette recette.

Soyez prudent quand vous sortez l’oignon du four, il sera très chaud, gare aux brûlures.

Si vous n’avez pas de cresson, vous pouvez le remplacer par de la roquette et du persil, mais attention à ce que ne soit pas trop piquant.

Le cresson est une bonne source de protéines et de vitamine K. Ce qui aide, en autre, le calcium à se fixer sur les os. Il également source de potassium qui est bénéfique au système nerveux.

L’ oignon, contient de la vitamine C, ce qui aide lutter contre la fatigue. Comme le cresson, il est une bonne source potassium. Il aussi source de sélénium qui qui agit notamment comme detoxifiant sur l’organisme.

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Note : 4 sur 5.
Oignon à l’étouffée et crème de cresson
Oignon à l’étouffée et crème de cresson

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Rice bowl : purée de brocoli, choux de Bruxelles teriyaki, champignons et oeuf mollet.

Rice bowl

La base de ce bowl est du riz blanc de Camargue, il dispose d’une IGP (indication géographique protégée) : Il est semé, récolté, et transformé en France. C’est une céréale, qui appartient à la famille des Poacées. J’ai ajouté des choux de Bruxelles que j’ai accompagné d’une sauce teriyaki. Originaire du Japon, elle est à base de soja, son goût est à la fois doux et profond. La purée de brocoli est simple à réaliser, ajoutez quelques champignons et le tour est joué. Pour l’oeuf à vous de voir, j’ai choisis la cuisson mollet, qui garde le jaune coulant. Grâce aux légumes verts vous faites le pleins de bienfaits. Bon appétit !


Pour 2 pers

Prépa : 10 min – Cuisson : 45 min

€€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 150g de riz blanc
  • 2 champignons
  • 1 oignon cébette
  • 200g de choux de Bruxelles

Sauce teriyaki :

  • 4 cuill. à soupe sauce soja
  • 4 cuill. à soupe de mirin
  • 2 cuill. à soupe vinaigre de riz
  • 2 cuill. à soupe eau
  • 1 cuill. à soupe de sucre

Purée de brocolis

  • 1 brocoli
  • Sel
  • Poivre

Pour 1 portion de 209g = 372Kcal , IG:43 , 13gr de proteines, 7gr de lipides, 64gr de glucides .

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Nettoyez le brocoli, puis taillez-le en commençant par les fleurettes, puis le tronc en tranches. Mettez-les à cuire dans une casserole d’eau bouillante salée, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Comptez 15 min. Égouttez et plongez dans l’eau froide.
  2. Égouttez à nouveau, et transférez dans votre blender. Mixez jusqu’à obtenir une purée lisse, finissez avec un filet d’huile d’olive. Débarrassez et réservez.
  3. Dans une casserole d’eau bouillante, cuire le riz 12 min, égouttez et réservez.
  4. Dans une petite casserole, versez les ingrédients pour la sauce terikayi : sauce soja, mirin, sucre, et le mélange vinaigre de riz-eau. Portez à ébullition, en remuant régulièrement jusqu’à ce que le mélange s’épaississe, comptez 10 min. Débarrassez.
  5. Nettoyez les choux de Bruxelles, taillez-les en deux dans la longueur.
  6. Dans une sauteuse ou wok, faites chauffez à feu moyen, un filet d’huile d’olive. Quand c’est chaud, ajoutez les choux et laissez caraméliser. Comptez 10 min, et remuez régulièrement.
  7. Quand ils sont bien caramélisés, déglacez le tout avec 3 cuillères à soupe de sauce teriyaki. Laissez cuire 2 min et débarrassez.
  8. Dans une casserole d’eau bouillante, faites cuire vos oeufs pendant 5min 30sec. Stopper la cuisson sous l’eau froide et écalez aussitôt. Mettez de côté.
  9. Taillez en fines lamelles vos champignons et l’oignon cébette. Ça y est on a tout les éléments qui composent le bowl.
  10. Pour servir, au centre de l’assiette, déposez un fond de riz, ensuite une cuillère à soupe de purée brocoli. Écrasez-la avec le dos de la cuillère en formant une virgule. Puis, disposez les choux de Bruxelles, et les champignons. Posez l’oeuf sur votre riz , poivrez, enfin parsemez d’oignon et de graines de lin ! Bon appétit !

Conseils : Quand vous stoppez la cuisson d’un légume vert (brocoli, petit pois, haricot) avec de l’eau froide voire glacée, vous préservez la couleur de celui-ci.

La sauce teriyaki est normalement réalisé avec du saké, mais ici je l’ai remplacé par un mélange d’eau et de vinaigre de riz. D’ailleurs vous pouvez ajouter, si vous voulez, des graines de sésame ou du gingembre moulu.D’ailleurs vous pouvez conserver la sauce pendant 5 jours au réfrigérateur dans un pot fermé.

Soyez attentif à la cuisson de la poêlée de choux de Bruxelles. La sauce peut sécher, ajoutez quelques cuillères à soupe d’eau. D’ailleurs vous pouvez conserver la sauce pendant 3 jours au réfrigérateur dans un pot fermé.

Si votre riz colle un peu, vous pouvez le mouiller légèrement pour le réchauffer.

Le brocoli est riche en vitamine B9 et C, ce qui aident notamment à lutter contre la fatigue et c’est également bénéfique pour le système nerveux. Aussi il est source de potassium.

Les choux de Bruxelles contiennent de la vitamine C et sont riches en fibres ce qui a un effet rassasiant. Et cela favorise également le transit intestinal.

La graine de lin est riche en lignane, composé qui a un effet antioxydant, ce qui est bénéfique à l’ensemble des cellules.

Note : 4 sur 5.
Rice bowl.
Rice bowl

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Gâteaux piment

Gâteaux piments

Je vous partage une recette apéritive facile et savoureuse : les gâteaux piments. C’est une spécialité mauricienne à base de pois-cassé, légumineuse appartenant à la famille Fabaceae. Cela rend le gâteau croustillant et moins gras. Pour le piment à vous de choisir : frais, séché ou en poudre. L’échelle de Scoville, unité de mesure de chaleur du piment, vous indique si il est plus ou moins fort.Voyage garanti !


Pour 34 pers

Prépa : 7 min – Cuisson : 15 min

Tremp : 12h

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 250g de pois-cassés
  • 1 branche d’oignon cébette
  • 1 cuillère à café de coriandre en grains
  • 1 cuillère à café de graines de fenouil
  • 1 piment séché ou piment en poudre selon vos goûts
  • sel
  • Huile neutre (colza, tournesol)

Pour 1 gâteau de 20g = 77Kcal , *IG:3 , 5gr de proteines, 1gr de lipides, 13gr de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Faites tremper les pois cassés dans de l’eau pendant 1 nuit.
  2. Le lendemain, égouttez-les puis versez dans un mixeur. Ajoutez le reste des ingrédients : branche d’oignon, coriandre, fenouil, piment,sel. Mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
  3. Dans une casserole ou un wok, faites chauffer fond d’huile à feu moyen. Comptez 5cm de hauteur.
  4. Puis à l’aide d’une cuillère à café, prélevez de la pâte et déposez la délicatement dans l’huile. Faites cuire 2 min de chaque côté. Vous devez avoir une belle coloration. Débarrassez sur une assiette recouverte de papier absorbant.
  5. Servez avec de la salade et une sauce pour faire trempette. Bon appétit !

Conseils : Le blender ou hachoir sont indispensables pour cette recette.

Pour les épices vous pouvez mettre ce que vous avez, mais les saveurs ne doivent pas l’emporter sur le piment. Choisissez-en deux en maximum en plus du piment. Comme anis étoile, cardamome, cumin...

Pour la recette, j’ai utilisé un piment séché chipotle et une pincée de paillette de piment. A vous de faire votre mélange, et de le doser en fonction de ce que vous supportez. Piquant mais pas trop, sauf si vous adorez ça bien-sûr !

Vous n’êtes pas obligé de cuire toute votre pâte en une seule fois, vous pouvez la conserver dans une boîte hermétique au réfrigérateur pendant 2 jours.

Le pois-cassé contient des protéines et des glucides. Il également source de magnésium ce qui est bénéfique à l’ensemble de l’organisme. Aussi riche en fer, il assure un bon fonction du système immunitaire.

Le piment, contient de la capsaïcine, composé naturel qui a pour fonction de brûler, notamment la bouche quand on croque dans un piment. Elle agit dans le corps comme un brûleur de graisses. Sa couleur, est due à la caroténoïde, ce qui veut dire qu’il est riche en antioxydant.

Pour cette recette j’ai utilisé ce robot : https://amzn.to/3uEBacJ

Note : 4 sur 5.
Gâteaux piments
Gâteaux piments

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Graines germées de lin

Graines de lin germées

Voilà une recette pas comme les autres. Du lin germé. Le lin appartient à la la famille des Linacées. En tant que végétarien, il est essentiel de diversifier son alimentation afin qu’elle soit riche en nutriments. Les graines germées en sont gorgées. Pour cela il vous faudra des graines et un germoir. Elles doivent être mouillées, égouttées et enfin semées J’ai trouvé le mien à 3€ dans une boutique d’occasion.


Pour 12 pers

Prépa : 2min – Trempage : 6h – Pousse : 8j

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 1 cuillère à soupe de graine de lin
  • eau

Réalisation :

  1. Tout d’abord, vous devez tremper les graines de lin dans un grand verre d’eau pendant 6 à 12h.
  2. Puis, égouttez et disposez les bien à plat sur le filtre de votre germoir.
  3. Enfin reposez votre filtre sur le socle du germoir et remplissez d’eau à hauteur du filtre sans le recouvrir. Et laissez germer.
  4. Tout les jours vous devrez retirer le filtre du socle et rincez délicatement les graines. De plus vous devrez changer l’eau du germoir au même rythme, c’est de la patience mais beaucoup de bienfait.
  5. Au bout de 8 à 10 jours (selon votre patience) récolter les graines germées à l’aide d’un ciseau et dégustez crues! Vous pouvez les mettre sur un velouté, salade ou tartine. Bon appétit !

Conseils : La graine de lin possède un temps de germination plus long que d’autre graine (lentille, quinoa, graine de tournesol…). Je vous les ferai découvrir plus tard. Vous pouvez le faire le soir en après le brossage de dent, ou le matin pendant que l’eau chauffe pour le thé. Vous serez impressionné par la magie de la pousse des graines, en tout cas moi ça m’a fait de l’effet.

Pour le rinçage des graines, il vous suffit de passer un petit filet d’eau sur tout votre filtre. Une fois récolté je vous conseille de les consommer immédiatement , ou de les conserver 1 jour au réfrigérateur.

Vous pouvez utilisez d’autre graine mais chaque graine à sa méthode de germination.

Le lin germé est riche en fibre, ce qui est bénéfique pour le transit intestinal. Aussi, elle riche en antioxydant.

Cette graine est aussi une bonne source d’oméga-3, acide gras essentiel qui compose les lipides. Cet acide-gras sera facilement assimilé puis utilisé par votre corps.

De plus, le lin contient des protéines végétales, du magnésium et du calcium.

Pour cette recette , vous pouvez utilisé ce germoir : https://amzn.to/2NAC2Ok

Note : 4 sur 5.
Graines de lin germées
Germination de graine de lin 8 jours

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Quinoa Bowl

Quinoa bowl

La base de ce bowl est un quinoa, légume qui appartient à la famille des légumes feuilles. Il existe plusieurs variétés : blond, blanc, rouge et noir. Ici c’est un mélange. J’y ai ajouté des légumes crus et cuits : champignon, fenouil, topinambour et concombre. J’ai récupéré l’ensemble de ces légumes chez un primeur partenaire de Too Good To Go (application anti-gaspillage). La vinaigrette est indispensable pour apporter un gout acidulé et frais. En plus du jus d’orange, elle contient de la levure de bière maltée. Ce sont des flocons obtenu à partir de malt d’orge. En plus de son goût « toasté« , vous faites le plein de bienfaits !


Pour 4 pers

Prépa : 10 min – Cuisson : 35 min

€€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

Quinoa Bowl :

  • 300g de quinoa
  • 4 champignons de Paris
  • 1/2 fenouil
  • 1/2 concombre
  • 4 topinambours
  • 1 citron
  • Sauce soja

Vinaigrette à l’orange et au pavot

  • 1 orange
  • 3 cuillère à soupe d’huile neutre
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de moutarde
  • 2 cuillère à soupe de vinaigre (cidre ou balsamique)
  • 1 oignon cébette
  • 2 cuillère à café de levure de bière maltée
  • 1 cuillère à soupe de graine de pavot
  • Quelques graines de coriandre
  • Sel
  • Poivre

Pour 1 portion de 197g = 379Kcal , IG:25 , 14gr de proteines, 6gr de lipides, 72gr de glucides .

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Épluchez et coupez en petits dés les topinambours. Puis faites les cuire dans une casserole d’eau bouillante salée. Comptez 20 à 30 min. Égouttez et réservez.
  2. Pendant ce temps, faites cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante salée, pendant entre 8 à 10 min. Égouttez et réservez.
  3. Puis à l’aide d’une mandoline (râpe) ou un couteau, taillez très finement le blanc du fenouil et faites des rondelles de concombre. Coupez les champignons en tranches de 2cm. Sur chaque légume coupé, versez un filet de sauce soja et un et jus de citron.
  4. Pour la vinaigrette, taillez l’oignon cébette en fines rondelles et réservez.
  5. Pressez le jus de l’orange, puis versez-la dans un bol. Mettez de côté.
  6. Dans un mortier ou avec le plat du couteau, écrasez les graines de coriandre et de moutarde. Réservez.
  7. Dans un petit bol, mélangez la moutarde avec les huiles. Puis ajoutez le vinaigre et le jus d’orange. Terminez avec les graines, la levure de bière maltée et le poivre.
  8. Pour servir, déposez un fond de quinoa, ensuite ajoutez le fenouil, les concombres, les champignons, les topinambours et quelques oignons pickles. Versez quelques cuillères de vinaigrette, des graines de pavot et dégustez ! Bon appétit !

Conseils : Soyez attentif quand vous achetez votre sauce soja, il est important de lire l’étiquette. Il est préférable d’en choisir une sans additif ni colorant, bio c’est encore mieux. Il vaut mieux en consommer moins, mais de qualité.

Pour arrêter la cuisson des topinambours, je vous conseille de préparer un bol d’eau froide avec glaçons. Après les avoir sortis de l’eau bouillante, refroidissez-les et égouttez-les. Ils resterons ‘Aldente‘. Soyez prudent quand vous les pelez.

Soyez attentif pendant le cuisson du quiona.

Le quinoa est riche fer et en vitamine B2, ce qui aide notamment à lutter contre la fatigue.

Le fenouil contient du fer, du magnésium et de la vitamine C. Et grâce à sa richesse en fibre il a un effet rassasiant. Et le topinambour, est riche en potassium ce qui est en autre, bénéfique pour les muscles.

Les graines de pavot contiennent du calcium, magnésium, manganèse et fer. Un cocktail de bienfait bénéfique à l’ensemble du corps.

Note : 4 sur 5.
Quinoa bowl.

N’hésitez pas à me faire vos retours en commentaire, envoyez-moi votre photo et je la publierai sur les réseaux sociaux. Et identifiez moi @bangf00d, @beteapportnutrionnelgourmand !

Velouté de lentilles corail, carottes et lait de coco

Velouté de lentilles, carottes et coco

Un nouveau velouté, encore, je ne m’en lasse pas à cette période. Pour faire le plein de bienfaits, j’ai associé une légumineuse (grains secs) et un légume. La lentille corail, je l’ai beaucoup consommé en Dahl car c’est une spécialité à l’ile Maurice. Elle a une bonne texture pour le velouté. Pour le légume, j’ai choisis la carotte jaune car j’en récupéré 2kg au marché. Le lait de coco et le gingembre frais apporte des saveurs exotiques et parfumées.


Pour 4 pers

Prépa : 10 min – Cuisson : 30 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 150g de lentilles corail
  • 4 carottes jaunes
  • 1/2 oignon jaune
  • 1 gousse d’ail
  • 5cm de gingembre frais
  • 1 pincée de curcuma
  • 200ml de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Quelques graines de coriandre
  • Sel
  • Poivre

Pour 1 bol de 150g = 58Kcal , IG:-0 , 5g de proteines, 3g de lipides, 4g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Epluchez votre oignon et taillez-le grossièrement. Faites de même avec l’ail.
  2. Puis pelez vos carottes et taillez-les en deux. Et pesez votre quantité de lentilles.
  3. Dans une grande casserole, faites chauffez à feu moyen et versez l’huile d’olive. Ensuite ajoutez l’ail, l’oignon et les épices. Faites suer pendant quelques minutes.
  4. Ensuite ajoutez les carottes, puis les lentilles. Mélangez bien, puis couvrez à hauteur d’eau.
  5. Laissez cuire une trentaine de minutes, jusqu’à ce que les carottes soient tendres et lentilles cuites.
  6. Pendant ce temps, dans un four à 180°C, faites torréfier dans un plat, sans matières grasses les amandes effilées. Comptez une dizaine de min. Débarrassez et réservez.
  7. Dans un blender, versez l’ensemble des légumes cuits avec une partie du liquide. Mixez jusqu’à que se soit lisse. Terminez l’eau de cuisson et ajoutez le lait de coco et mixez une dernière fois.
  8. Débarrassez et rectifiez l’assaisonnement.
  9. Versez le velouté dans des bols, puis ajoutez un filet de lait de coco, quelques amandes torréfiées. Une pointe d’oignon cébette et c’est prêt pour la dégustation. Bon appétit !

Conseils : La carotte jaune peut-être remplacée par n’importe quelle carotte.

Si vous n’avez pas de gingembre frais, vous pouvez mettre du moulu, mais attention au dosage, pour ne pas rendre le velouté piquant.

Si vous n’avez pas de blender, vous pouvez utiliser un mixeur plongeant.

La lentille corail est riche en vitamine C, idéal pour l’organisme pendant cette saison.

La carotte est riche en caroténoïde, pigment végétal qui a un effet protecteur sur les cellules. Et le curcuma possède des vertues anti-inflammatoires.

Pour cette recette j’ai utilisé ce robot : https://amzn.to/3jr87Cn

Note : 4 sur 5.
Velouté de lentilles, carottes et coco.
Velouté de lentilles, carottes et coco.

N’hésitez pas à me faire vos retours en commentaire, envoyez-moi votre photo et je la publierai sur les réseaux sociaux. Et identifiez moi @bangf00d, @beteapportnutrionnelgourmand !

Chou-fleur rôti aux épices

Chou-fleur rôti

Je vous propose cette gourmande à partager ou pas. Peu de préparation, peu d’ingrédients cependant il vous faudra être patient pendant la cuisson au four. Le chou-fleur doit être bien rôti. Pour les épices vous pouvez faire avec ce que vous avez : curry, paprika, piment de Cayenne. Moi j’ai utilisé du sumac. C’est une épice orientale de couleur rouge, qui a des saveurs acidulées. J’ai utilisé un chou-fleur moyen pour 2, mais plus il est gros, plus vous pourrez le partager.


Pour 2 pers

Prépa : 5 min – Cuisson : 45 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 1 chou-fleur
  • 1 yaourt végétal
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuill. à café de graine de coriandre
  • 1 cuill. à café de graine de moutarde
  • 1 cuill. à café de sumac
  • 1 cuillère à café de noix de muscade
  • Sel
  • Poivre

Pour 1 portion de 45g = 21Kcal , *IG:1 , 2g de proteines, 1g de lipides, 2g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Portez une grande casserole d’eau salée à ébullition.
  2. Retirez le coeur du chou-fleur et les feuilles délicatement. Et plonger-le dans l’eau pendant une dizaine de minutes.
  3. Pendant ce temps, épluchez et coupez l’ail très finement. Et réservez.
  4. Puis dans un mortier ou à l’aide d’un verre, broyez les graines, et réservez.
  5. Préchauffez votre four à 210°C.
  6. Dans un petit bol, préparez votre marinade. Battez avec une cuillère le yaourt, puis ajoutez l’ail, les graines moulues, le sumac, le sel et le poivre.
  7. Lorsque votre chou-fleur est blanchit, égouttez-le bien, puis mettez dans un plat allant au four.
  8. À l’aide d’un pinceau, badigeonnez le chou-fleur de votre marinade yaourt. Recouvrez le totalement. Si il vous reste de la marinade réservez-la au frais pour faire trempette après cuisson.
  9. Mettez le chou-fleur à cuire une quarantaine de minutes, il doit être bien rôti. Servez avec le reste de marinade et un peu de salade. Bon appétit !

Conseils : Si il vous reste de la marinade vous pouvez la garder pour faire trempette après cuisson. Vous pouvez remplacer la muscade moulue par l’épice de votre choix : cumin, curry, paprika.

Si vous n’avez pas de blender, vous pouvez utiliser un mixeur plongeant.

Le chou-fleur cru est riche en vitamine C, idéal pour l’organisme pendant cette saison.

Aussi c’est un légume peu calorique et riche en fibres. Il apporte aussi du potassium, ce qui est favorise entre autre la transmission dans le système nerveux.

Note : 4 sur 5.
Chou-fleur rôti
Chou-fleur rôti

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