Rice bowl : purée de brocoli, choux de Bruxelles teriyaki, champignons et oeuf mollet.

Rice bowl

La base de ce bowl est du riz blanc de Camargue, il dispose d’une IGP (indication géographique protégée) : Il est semé, récolté, et transformé en France. C’est une céréale, qui appartient à la famille des Poacées. J’ai ajouté des choux de Bruxelles que j’ai accompagné d’une sauce teriyaki. Originaire du Japon, elle est à base de soja, son goût est à la fois doux et profond. La purée de brocoli est simple à réaliser, ajoutez quelques champignons et le tour est joué. Pour l’oeuf à vous de voir, j’ai choisis la cuisson mollet, qui garde le jaune coulant. Grâce aux légumes verts vous faites le pleins de bienfaits. Bon appétit !


Pour 2 pers

Prépa : 10 min – Cuisson : 45 min

€€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 150g de riz blanc
  • 2 champignons
  • 1 oignon cébette
  • 200g de choux de Bruxelles

Sauce teriyaki :

  • 4 cuill. à soupe sauce soja
  • 4 cuill. à soupe de mirin
  • 2 cuill. à soupe vinaigre de riz
  • 2 cuill. à soupe eau
  • 1 cuill. à soupe de sucre

Purée de brocolis

  • 1 brocoli
  • Sel
  • Poivre

Pour 1 portion de 209g = 372Kcal , IG:43 , 13gr de proteines, 7gr de lipides, 64gr de glucides .

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Nettoyez le brocoli, puis taillez-le en commençant par les fleurettes, puis le tronc en tranches. Mettez-les à cuire dans une casserole d’eau bouillante salée, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Comptez 15 min. Égouttez et plongez dans l’eau froide.
  2. Égouttez à nouveau, et transférez dans votre blender. Mixez jusqu’à obtenir une purée lisse, finissez avec un filet d’huile d’olive. Débarrassez et réservez.
  3. Dans une casserole d’eau bouillante, cuire le riz 12 min, égouttez et réservez.
  4. Dans une petite casserole, versez les ingrédients pour la sauce terikayi : sauce soja, mirin, sucre, et le mélange vinaigre de riz-eau. Portez à ébullition, en remuant régulièrement jusqu’à ce que le mélange s’épaississe, comptez 10 min. Débarrassez.
  5. Nettoyez les choux de Bruxelles, taillez-les en deux dans la longueur.
  6. Dans une sauteuse ou wok, faites chauffez à feu moyen, un filet d’huile d’olive. Quand c’est chaud, ajoutez les choux et laissez caraméliser. Comptez 10 min, et remuez régulièrement.
  7. Quand ils sont bien caramélisés, déglacez le tout avec 3 cuillères à soupe de sauce teriyaki. Laissez cuire 2 min et débarrassez.
  8. Dans une casserole d’eau bouillante, faites cuire vos oeufs pendant 5min 30sec. Stopper la cuisson sous l’eau froide et écalez aussitôt. Mettez de côté.
  9. Taillez en fines lamelles vos champignons et l’oignon cébette. Ça y est on a tout les éléments qui composent le bowl.
  10. Pour servir, au centre de l’assiette, déposez un fond de riz, ensuite une cuillère à soupe de purée brocoli. Écrasez-la avec le dos de la cuillère en formant une virgule. Puis, disposez les choux de Bruxelles, et les champignons. Posez l’oeuf sur votre riz , poivrez, enfin parsemez d’oignon et de graines de lin ! Bon appétit !

Conseils : Quand vous stoppez la cuisson d’un légume vert (brocoli, petit pois, haricot) avec de l’eau froide voire glacée, vous préservez la couleur de celui-ci.

La sauce teriyaki est normalement réalisé avec du saké, mais ici je l’ai remplacé par un mélange d’eau et de vinaigre de riz. D’ailleurs vous pouvez ajouter, si vous voulez, des graines de sésame ou du gingembre moulu.D’ailleurs vous pouvez conserver la sauce pendant 5 jours au réfrigérateur dans un pot fermé.

Soyez attentif à la cuisson de la poêlée de choux de Bruxelles. La sauce peut sécher, ajoutez quelques cuillères à soupe d’eau. D’ailleurs vous pouvez conserver la sauce pendant 3 jours au réfrigérateur dans un pot fermé.

Si votre riz colle un peu, vous pouvez le mouiller légèrement pour le réchauffer.

Le brocoli est riche en vitamine B9 et C, ce qui aident notamment à lutter contre la fatigue et c’est également bénéfique pour le système nerveux. Aussi il est source de potassium.

Les choux de Bruxelles contiennent de la vitamine C et sont riches en fibres ce qui a un effet rassasiant. Et cela favorise également le transit intestinal.

La graine de lin est riche en lignane, composé qui a un effet antioxydant, ce qui est bénéfique à l’ensemble des cellules.

Note : 4 sur 5.
Rice bowl.
Rice bowl

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Onigiri à la sardine et à l’avocat

Onigiri au sésame et aux sardines

Je vous propose cette recette car j’apprécie les saveurs et les méthodes de cuisine d’Asie. L’onigiri est une spécialité Japonaise, elle est composée de riz rond, poisson, et algue nori. Elle se présente sous forme de triangle de riz pressé. Au Japon, il est mangé sous forme d’en-cas. Vous pouvez varier les garnitures et en faire un repas complet. Il faudra mettre la main à la pâte ou utiliser du film alimentaire.


Pour 4 personnes

Prépa : 30 min – Cuisson : 15 min

-Difficulté : ♦♦◊

Ingrédients :

  • 500g de riz rond
  • 550ml d’eau
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
  • 1 boîte de sardine à l’huile d’olive
  • Ciboulette ou oignon cébette
  • 1 cuillère à café de gingembre moulu
  • 1 cuillère à soupe de sésame noir, et/ou torréfié
  • Sel fin
  • Poivre
  • 1/2 avocat

Pour un onigiri de 104 g = 338Kcal ,* IG:39 , 6g de proteines, 5g de lipides, 67g de glucides. Les glucides sont importantes car la sardine est un poisson gras.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Pesez le riz, puis rincez le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire. Puis laissez dans l’eau 30 minutes. Egouttez.
  2. Dans une casserole, versez le riz, puis l’eau, couvrez et portez à ébullition sur un feu vif. Une fois que l’eau boue, baissez le feu et cuire 10 minutes.
  3. Pendant ce temps, prenez une feuille d’algue nori et découpez des bandes de 3 cm de large et 8cm de long. Réservez.
  4. Retirez le riz du feu, le liquide doit être totalement absorbé. Débarrassez, mélangez avec le sésame et réservez.
  5. Pour la garniture, émiettez les sardines à l’aide d’une fourchette. Puis ajoutez le gingembre, la ciboulette ciselée et le poivre. Enfin, coupez l’avocat en petit dés. Mélangez bien et réservez.
  6. Préparez un premier bol avec de l’eau, dans lequel vous ajoutez le vinaigre de riz. Et dans un second, versez 3 à 4 cuillère à café sel fin.
  7. D’abord, il faut mouillez vos deux mains, puis ajoutez une pincée de sel et frottez-les.
  8. Puis dans une main ajoutez une boulette de riz, aplatissez-la et déposez-y un peu de garniture. Après ajoutez quelques dés d’avocat et recouvrez d’une pointe de sardines.
  9. Enfin, dans votre main libre, reprenez un peu de un riz, formez une boulette, aplatissez-la, et déposez-la délicatement sur l’autre moitié.
  10. Après, serez la boulette entre vos deux paumes et vos doigts, pour former une triangle et presser le riz. Enfin, terminez avec la bande d’algue nori à disposer sur un côté.
  11. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous n’ayez plus de garniture.
  12. Vous pouvez préparer une sauce à base d’avocat ou de soja, pour y tremper les onigiris avant de les croquer ! Bon appétit !

Conseils : Il est très important de rincer le riz, et de laisser reposer 30min avant cuisson dedans car il gonfle et est moins riche en amidon.

Si vous souhaitez vous pouvez utilisez des gants, mais il est INDISPENSABLE de mouiller ces mains, car sinon le riz colle et la boulette ne tient pas. Vous pouvez réaliser le montage dans une feuille de film alimentaire que vous devrez aussi mouiller. L’onigiri existe sous plusieurs formes : galette, tube, boule, ici j’ai choisi le triangle, libre à vous ! Il y aussi des moules spéciaux.

Vous pouvez mettre la garniture de votre choix : truite fumée, maquereaux, omelette, champignons.


La sardine est un poisson gras, riche en Oméga3 (acide gras polyinsaturé), cela favorise une bonne santé du cerveau et du coeur.

Elle est également une bonne source calcium et de phosphore, ce qui est bénéfique pour les os et les muscles en autre.

Onigiri au sésame et aux sardines
Montage à la main des onigiris.
Onigiri au sésame et aux sardines
Onigiri à la sardine, panure sésame – sésame wasabi – pavot

Note : 4 sur 5.

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