Velouté de potiron à la coriandre.

Velouté de potiron à la coriandre

C’est sûrement le dernier velouté de la saison froide…J’ai sauvé ce légume de la poubelle grâce à To Good To Go. Le potiron appartient à la famille des cucurbitacées, il a une chair douce et il est peu calorique. Je vous propose un velouté de potiron parfumé à la coriandre. C’est une recette, simple gourmande et goûteuse. Vous pouvez le déguster avec une tartine ou entrée d’une tarte pour bien débuter le repas. Ce velouté ravira et réchauffera vos papilles !


Pour 4 pers

Prépa : 10 min – Cuisson : 30 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 1 demi potiron
  • 1 échalote
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuill. à café de graines de coriandre
  • Sel
  • Poivre

Pour 1 bol de 150g = 58Kcal , IG:-0 , 5g de proteines, 3g de lipides, 4g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Epluchez votre échalote et taillez-le grossièrement. Faites de même avec l’ail.
  2. Rincez votre potiron, puis taillez-le en gros dés régulier.
  3. Dans une grande casserole, faites chauffez à feu moyen et versez l’huile d’olive. Ensuite ajoutez l’ail, l’échalote et la coriandre. Faites suer pendant quelques minutes.
  4. Ensuite ajoutez les dés de potiron. Mélangez bien, puis couvrez à hauteur d’eau.
  5. Laissez cuire une trentaine de minutes, jusqu’à ce que les dés de potiron soient tendres.
  6. Dans un blender, versez les dés de potiron cuits avec une partie du liquide. Mixez jusqu’à que se soit lisse. Terminez l’eau de cuisson et mixez une dernière fois.
  7. Débarrassez et rectifiez l’assaisonnement.
  8. Versez le velouté dans des bols, puis ajoutez un filet de crème végétale quelques croûtons et des graines de sésame. C’est prêt pour la dégustation. Bon appétit !

Conseils : La coriandre parfume tout le velouté. La découpe régulière du potiron permet une cuisson homogène et plus rapide.

Si vous n’avez pas de blender, vous pouvez utiliser un mixeur plongeant.

La coriandre facilite la digestion. Elle contient aussi des flavonoïdes qui ont un pouvoir antioxydant et protège des radicaux libres.

Le potiron est riche en beta-carotène, pigment végétal qui permet de faire le plein en vitamine A. De plus il a une effet antioxydant, qui protège les cellules du vieillissement.

Pour cette recette j’ai utilisé ce robot : https://amzn.to/3jr87Cn

Note : 4 sur 5.
Velouté de potiron à la coriandre

N’hésitez pas à me faire vos retours en commentaire, envoyez-moi votre photo et je la publierai sur les réseaux sociaux. Et identifiez moi @bangf00d, @beteapportnutrionnelgourmand !

Velouté de poireaux et pommes de terre au cumin

Velouté de poireaux et pommes de terre

Je vous propose une nouvelle version velouté de poireaux. Le poireau est le 9ème légume le plus consommé en France, il fait partie de la famille des « alliacés » (ail, oignon). Cette est une recette anti-gaspillage puisque j’utilise uniquement les verts de poireaux. Et j’ai remplacé les haricots blancs par des pommes de terre, le tout relevé au cumin. La recette est simple, réconfortante et vous permet de faire le plein de bienfaits.


Pour 4 pers

Prépa : 10 min – Cuisson : 30 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 5 verts de poireaux
  • 3 pommes de terre
  • 1 oignon ou 1 échalotte
  • 1 branche de thym
  • 1 à café de cumin moulu ou en graines
  • Sel
  • Poivre

Pour 1 bol de 150g = 58Kcal , IG:-0 , 5g de proteines, 3g de lipides, 4g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Epluchez votre oignon et taillez-le grossièrement. Réservez.
  2. Puis taillez les verts de poireaux en tronçons puis nettoyer, égouttez et réservez.
  3. Après, épluchez les pommes de terre, taillez-les en gros dés et mettez de côté.
  4. Dans une grande casserole, faites chauffez à feu moyen un filet l’huile d’olive. Ensuite ajoutez l’oignon, le thym, et le cumin. Faites suer pendant quelques minutes.
  5. Ensuite ajoutez les poireaux, et les pommes de terre. Mélangez bien, puis couvrez à hauteur d’eau. Salez et couvrez.
  6. Laissez cuire une trentaine de minutes, jusqu’à ce que les poireaux soient tendres et les pommes de terre cuites.
  7. Dans un blender, versez l’ensemble des légumes cuits avec une partie du liquide. Mixez jusqu’à que se soit lisse. Terminez l’eau de cuisson et ajoutez le lait de coco et mixez une dernière fois.
  8. Débarrassez et rectifiez l’assaisonnement.
  9. Versez le velouté dans des bols, puis ajoutez un filet de crème végétale, quelques amandes torréfiées et une poignée de graine de pavot. Une pointe d’oignon C’est prêt pour la dégustation. Bon appétit !

Conseils : Les pomme de terre doivent être de taille moyenne. L’étape du nettoyage des poireaux est importante sinon il peut il y avoir un peu de terre sous la dent.

Pour les amandes effilées, vous pouvez les torréfier (Étape 6) . Et vous pouvez remplacer les graines de pavot, par du sésame ou du lin.

Si vous n’avez pas de blender, vous pouvez utiliser un mixeur plongeant.

La poireau est peu calorique et riche en fibres, vous pouvez en consommer sans modération. De plus, cela sera bénéfique à votre transit intestinal. Aussi, il contient de vitamine C et B9, qui agissent toutes deux contre la fatigue.

La pomme de terre est riche en glucide, ce qui est nécéssaire pour fournir de l’énergie. Elle contient aussi des fibres et du potassium, ce dernier a un effet positif sur la pression artérielle.

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Note : 4 sur 5.
Velouté de poireaux et pommes de terre
Velouté de poireaux et pommes de terre

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Velouté de lentilles corail, carottes et lait de coco

Velouté de lentilles, carottes et coco

Un nouveau velouté, encore, je ne m’en lasse pas à cette période. Pour faire le plein de bienfaits, j’ai associé une légumineuse (grains secs) et un légume. La lentille corail, je l’ai beaucoup consommé en Dahl car c’est une spécialité à l’ile Maurice. Elle a une bonne texture pour le velouté. Pour le légume, j’ai choisis la carotte jaune car j’en récupéré 2kg au marché. Le lait de coco et le gingembre frais apporte des saveurs exotiques et parfumées.


Pour 4 pers

Prépa : 10 min – Cuisson : 30 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 150g de lentilles corail
  • 4 carottes jaunes
  • 1/2 oignon jaune
  • 1 gousse d’ail
  • 5cm de gingembre frais
  • 1 pincée de curcuma
  • 200ml de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Quelques graines de coriandre
  • Sel
  • Poivre

Pour 1 bol de 150g = 58Kcal , IG:-0 , 5g de proteines, 3g de lipides, 4g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Epluchez votre oignon et taillez-le grossièrement. Faites de même avec l’ail.
  2. Puis pelez vos carottes et taillez-les en deux. Et pesez votre quantité de lentilles.
  3. Dans une grande casserole, faites chauffez à feu moyen et versez l’huile d’olive. Ensuite ajoutez l’ail, l’oignon et les épices. Faites suer pendant quelques minutes.
  4. Ensuite ajoutez les carottes, puis les lentilles. Mélangez bien, puis couvrez à hauteur d’eau.
  5. Laissez cuire une trentaine de minutes, jusqu’à ce que les carottes soient tendres et lentilles cuites.
  6. Pendant ce temps, dans un four à 180°C, faites torréfier dans un plat, sans matières grasses les amandes effilées. Comptez une dizaine de min. Débarrassez et réservez.
  7. Dans un blender, versez l’ensemble des légumes cuits avec une partie du liquide. Mixez jusqu’à que se soit lisse. Terminez l’eau de cuisson et ajoutez le lait de coco et mixez une dernière fois.
  8. Débarrassez et rectifiez l’assaisonnement.
  9. Versez le velouté dans des bols, puis ajoutez un filet de lait de coco, quelques amandes torréfiées. Une pointe d’oignon cébette et c’est prêt pour la dégustation. Bon appétit !

Conseils : La carotte jaune peut-être remplacée par n’importe quelle carotte.

Si vous n’avez pas de gingembre frais, vous pouvez mettre du moulu, mais attention au dosage, pour ne pas rendre le velouté piquant.

Si vous n’avez pas de blender, vous pouvez utiliser un mixeur plongeant.

La lentille corail est riche en vitamine C, idéal pour l’organisme pendant cette saison.

La carotte est riche en caroténoïde, pigment végétal qui a un effet protecteur sur les cellules. Et le curcuma possède des vertues anti-inflammatoires.

Pour cette recette j’ai utilisé ce robot : https://amzn.to/3jr87Cn

Note : 4 sur 5.
Velouté de lentilles, carottes et coco.
Velouté de lentilles, carottes et coco.

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Velouté de chou-fleur

Velouté de chou-fleur

Je vous propose cette délicieuse recette de velouté reconfortant. L’ingrédient principal : le choufleur. Il fait partie de la famille des crucifères comme le brocoli. La cuisson dans le lait adoucit les saveurs du chou-fleur. Les lamelles crues marinées apportent de la texture au velouté.


Pour 4 pers

Prépa : 10 min – Cuisson : 30 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 1 chou-fleur
  • 1 oignon jaune
  • 1 gousse d’ail
  • 500ml de lait d’amande
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de noix de muscade
  • Sel
  • Poivre

Pour 1 bol de 150g = 58Kcal , IG:-0 , 5g de proteines, 3g de lipides, 4g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Epluchez votre oignon et taillez-le grossièrement. Faites de même avec l’ail.
  2. Puis nettoyez votre chou-fleur, et coupez le grossièrement. Réservez quelques fleurettes entières et crues.
  3. Dans une grande casserole, faites chauffez à feu moyen et versez l’huile d’olive. Ensuite ajoutez l’ail et l’oignon. Faites suer pendant quelques minutes.
  4. Ensuite ajoutez le chou-fleur taillé. Mélangez bien, puis couvrez dans un premier temps de lait d’amande et finissez à l’eau. Ajoutez une pincée de sel.
  5. Laissez cuire une trentaine de minutes, jusqu’à ce que le chou-fleur soit bien tendre.
  6. Pendant ce temps, à l’aide d’une mandoline, taillez de fines lamelles de chou-fleur cru. Puis, mettez les à mariner avec un filet d’huile d’olive, la noix de muscade, sel et poivre.
  7. Dans un blender, versez l’ensemble les légumes cuits avec une partie du liquide. Mixez jusqu’à que se soit lisse, si besoin terminez l’eau de cuisson en mixant une dernière fois.
  8. Débarrassez et rectifiez l’assaisonnement.
  9. Versez le velouté dans des bols, puis ajoutez des lamelles de chou-fleur marinées, un filet d’huile d’olive et quelques croûtons. Bonne dégustation !

Conseils : Le lait d’amande apporte de la douceur au chou-fleur, mais vous pouvez utiliser n’importe quel autre lait végétal non sucré.

Vous pouvez remplacer la muscade moulue par l’épice de votre choix : cumin, curry, paprika.

Si vous n’avez pas de blender, vous pouvez utiliser un mixeur plongeant.

Le chou-fleur cru est riche en vitamine C, idéal pour l’organisme pendant cette saison.

Aussi c’est un légume peu calorique et riche en fibres. Il apporte aussi du potassium, ce qui est favorise entre autre la transmission dans le système nerveux.

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Note : 4 sur 5.
Velouté de chou-fleur

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Soupe de poireaux et haricots blancs

Je vous propose cette recette de soupe anti-gaspillage, puisqu’elle est faite à base de verts de poireaux. Ne les jetez plus après avoir utilisé le blanc, taillez le vert et conserver-le au frais quelques jours ou au congélateur si vous souhaitez l’utiliser en plusieurs fois.


Pour 1 litre

Prépa : 7 min- Cuisson : 20 min

€-Difficulté : ♦◊◊


Ingrédients :

  • 2 bottes de verts de poireaux
  • 1 boîte de haricots blancs en conserve
  • 1 oignon jaune
  • 4 branches de thym
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1 cuillère à cafe de cumin moulu ou en grains INDISPENSABLE
  • 1 cuillère à soupe de levure de bière
  • Sel, poivre
  • Sésame torréfiés (facultatif)

Pour 1 Litre : 538Kcal , *IG:26 , 35g de proteines, 3g de lipides, 92g de glucides

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Lavez bien les verts de poireaux, puis taillez-les en lamelles de 2 cm.
  2. Epluchez et taillez l’oignon grossièrement.
  3. Dans un faitout, faites chauffer l’huile à feu moyen, puis ajoutez l’oignon, remuez jusqu’à coloration.
  4. Ajoutez les poireaux et couvrez d’eau à hauteur, en ajoutant le bouquet de thym. Laissez cuire pendant 20min. Vérifier la cuisson en coupant un morceau de poireau, il doit être fondant.
  5. Pendant cette cuisson, vous pouvez égoutter et rincer vos haricots. Ajoutez-les dès que les poireaux sont cuits.
  6. Dans un mixeur, mettre le contenu du faitout avec l’eau de cuisson, mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Vous pouvez utilisez un mixeur plongeant.
  7. Débarrassez dans un bol et assaisonner avec le cumin, la levure de bière et le sesame torréfié. Servez bien chaud avec quelques croûtons ou des gressins.

Conseils : Vous pouvez garder un vert de poireau, au milieu duquel vous rangerez votre bouquet de thym, noué par une ficelle.

N’utilisez pas trop de sel pour assaisonner, j’ai mis l’équivalent de 2 cuillères à café. Misez plutôt sur les épices.


Le vert de poireau est riche en fibres, ce qui est favorable pour le transit intestinal. Et pour l’estomac qui est plus vite rassasié.

Le haricot blanc et la levure de bière vous apporte un super cocktail de protéines.

Pour cet recette j’ai utilisé le robot suivant :

https://amzn.to/3105mS8
Soupe poireaux et haricots blancs

Soupe de poireaux et haricots blancs

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Note : 1 sur 5.