Chou-fleur rôti aux épices

Chou-fleur rôti

Je vous propose cette gourmande à partager ou pas. Peu de préparation, peu d’ingrédients cependant il vous faudra être patient pendant la cuisson au four. Le chou-fleur doit être bien rôti. Pour les épices vous pouvez faire avec ce que vous avez : curry, paprika, piment de Cayenne. Moi j’ai utilisé du sumac. C’est une épice orientale de couleur rouge, qui a des saveurs acidulées. J’ai utilisé un chou-fleur moyen pour 2, mais plus il est gros, plus vous pourrez le partager.


Pour 2 pers

Prépa : 5 min – Cuisson : 45 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 1 chou-fleur
  • 1 yaourt végétal
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuill. à café de graine de coriandre
  • 1 cuill. à café de graine de moutarde
  • 1 cuill. à café de sumac
  • 1 cuillère à café de noix de muscade
  • Sel
  • Poivre

Pour 1 portion de 45g = 21Kcal , *IG:1 , 2g de proteines, 1g de lipides, 2g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Portez une grande casserole d’eau salée à ébullition.
  2. Retirez le coeur du chou-fleur et les feuilles délicatement. Et plonger-le dans l’eau pendant une dizaine de minutes.
  3. Pendant ce temps, épluchez et coupez l’ail très finement. Et réservez.
  4. Puis dans un mortier ou à l’aide d’un verre, broyez les graines, et réservez.
  5. Préchauffez votre four à 210°C.
  6. Dans un petit bol, préparez votre marinade. Battez avec une cuillère le yaourt, puis ajoutez l’ail, les graines moulues, le sumac, le sel et le poivre.
  7. Lorsque votre chou-fleur est blanchit, égouttez-le bien, puis mettez dans un plat allant au four.
  8. À l’aide d’un pinceau, badigeonnez le chou-fleur de votre marinade yaourt. Recouvrez le totalement. Si il vous reste de la marinade réservez-la au frais pour faire trempette après cuisson.
  9. Mettez le chou-fleur à cuire une quarantaine de minutes, il doit être bien rôti. Servez avec le reste de marinade et un peu de salade. Bon appétit !

Conseils : Si il vous reste de la marinade vous pouvez la garder pour faire trempette après cuisson. Vous pouvez remplacer la muscade moulue par l’épice de votre choix : cumin, curry, paprika.

Si vous n’avez pas de blender, vous pouvez utiliser un mixeur plongeant.

Le chou-fleur cru est riche en vitamine C, idéal pour l’organisme pendant cette saison.

Aussi c’est un légume peu calorique et riche en fibres. Il apporte aussi du potassium, ce qui est favorise entre autre la transmission dans le système nerveux.

Note : 4 sur 5.
Chou-fleur rôti
Chou-fleur rôti

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Tacos végétariens, salsa verde et guacamole

Tacos végétariens

Je vous propose cette recette qui vous fera voyager au Mexique ! Tout est fait maison : des tortillas à la garniture. Pour la sauce se sera une salsa verde. Sauce à base de tomatillo ou physalis et herbes aromatiques (persil, coriandre). Et bien-sur l’indispensable guacamole. Pour un peu de fraîcheur j’ai aussi ajouté des oignons pickles. Bon voyage !


Pour 4 pers

Prépa : 35 min – Cuisson : 60 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

Tortillas de maïs

  • 220g de farine de maïs blanche
  • 320g d’eau

Salsla verde

  • 2 oranges
  • 1 citron vert
  • 1 gousse d’ail
  • 1/4 de piment peu fort ou épépiné
  • 1 oignon cébette
  • 1 barquette de physalis ou tomatillo
  • 1 poignée de coriandre
  • Sel, poivre

Garniture aux haricots noirs

  • 300g de haricots noirs
  • 1 petite boîte de maïs
  • 1/2 oignon jaune
  • 1 boîte de tomates concassées
  • Paprika fumé, graines de coriandre, cumin, piment de Cayenne
  • Sel, poivre

Guacamole

  • 2 avocats
  • 1/2 oignon rouge
  • 1 gousse d’ail
  • 1/2 citron vert
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • Paprika, sel, poivre
  • Quelques gouttes de Tabasco Jalapeño

Oignons pickles

Pour 1 taco de 34 g = 51Kcal , *IG: 1 , 1g de proteines, 4g de lipides, 2g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

Garniture aux haricots noirs

  1. Faire tremper les haricots secs au moins 6h dans l’eau. Egouttez-les. Puis plongez-les dans une casserole d’eau, portez à ébullition. Dès lors, baissez le feu et laissez cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  2. Pendant ce temps, épluchez l’oignon et taillez-le en petits dés, puis réservez.
  3. Ouvrez votre boîte de maïs et égouttez-la, puis mettez de côté.
  4. Dans une casserole, faites chauffez un filet d’huile d’olive, à feu moyen puis ajoutez l’oignon. Faites suer pendant 5 min.
  5. Ajoutez le maïs, puis les haricots. Ajoutez vos épices, et recouvrez de tomates concassées et d’un peu d’eau.
  6. Assaisonnez de sel, poivre, épices et laissez cuire 30 min. Comme un ragoût.

Salsla verde

  1. Effeuillez les physalis, rincez et mettez de côté.
  2. Taillez l’oignon cébette en 2, puis en 4, rincez le et réservez.
  3. Dans une poêle, à feu vif, versez un filet d’huile d’olive et déposez-y les physalis et l’oignon. Marquer en cuisson pendant 5min, retirez du feu et réservez.
  4. Taillez les oranges et le citron, pressez-les et récupérez leur jus.
  5. Puis dans un blender, versez les jus d’agrumes, puis les légumes marqués, la gousse d’ail épluchée, le piment et quelques feuilles coriandre. Mixez à pleine puissance pendant 1 min. Ajoutez un filet d’huile d’olive, puis à nouveau 30 sec. Débarrassez dans un bol, et mettre au frais.

Guacamole

  1. Retirez la peau du demi-oignon rouge et taillez-le en petit dés. Faites de même avec l’ail. Réservez.
  2. Epluchez et dénoyautez les avocats, puis dans un bol, écrasez-les à l’aide d’une fourchette. Ajoutez le jus de citron, l’oignon et l’ail. Mélangez.
  3. A présent, versez l’huile d’olive, les épices et quelques gouttes de Tabasco. Réservez au frais.

Tortillas de maïs

  1. Dans un saladier, versez la farine de maïs, puis ajoutez en 2 fois l’eau tiède chaude. Mélangez à l’aide d’une spatule.
  2. A l’aide de vos mains, façonnez une grosse boule de pâte homogène.
  3. Découpez 2 carrés égaux de papier sulfurisé ou guitare. Munissez vous d’une planche en bois, et une casserole moyenne.
  4. Faites une petite boule de la taille d’une balle ping-pong. Déposez-la sur votre planche entre les 2 carrés de papier, puis à l’aide de la casserole écrasez la boule. Maitrisez votre geste pour faire une galette fine et égale.
  5. Faites chauffez une poêle à feu moyen et déposez-y la galette. Faites la cuire pendant 45 sec puis retournez. Laissez colorer 1 min et tournez à nouveau la galette 15 sec et retirez du feu. Faites ainsi avec toute votre pâte. Conservez-les entre 2 assiettes pour conserver leur humidité.

Pour la dégustation : sur votre galette ajoutez une cuillère à café de guacamole, puis la garniture, quelques oignons pickles, un filet de salsa verde et une pincée de cheddar pour les gourmands comme moi ! Après libre à vous les compositions.


Conseils : Pour la réalisation des tortillas, je vous propose une méthode maison, mais il existe des presses spécialement pour façonner les galettes. Je vous conseille d’ajouter l’eau en 2 fois pour que votre pâte ne soit pas trop humide.

Pour la salsa verde, j’ai cherché en vain des tomatillo que j’ai remplacé par des physalis trouvé chez le primeur. C’est plus acide, donc veillez à bien ajuster votre assaisonnement.

Pour la garniture vous pouvez utilisez des haricots déjà cuits. Et vous pouvez mettre les épices de votre choix.

Le haricot noir une bonne source de magnésium, ce qui permet en autre de réduire le stress. De plus il est riche en protéines.

Le maïs apporte de la vitamine D, ce qui est bénéfique pour les os. Aussi il contient aussi du potassium, ce qui est favorise un bon équilibre de la pression artérielle.

Note : 4 sur 5.
Tacos végétariens
Tacos végétariens
Tacos végétariens

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Pancakes à la banane vegan

Pancakes

Je vous propose cette recette de pancake, sans oeuf, ni lait, ni beurre. J’ai fais de nombreux essais avant de partager celle-ci, la bonne pour moi. Rapide et naturellement parfumée grâce à la banane. Vous ne serez pas déçu pas la texture et la saveur. Le pancake original vient des Etats-Unis.


Pour 6 à 8 pancakes

Prépa : 5 min – Cuisson : 12 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 1 banane bien mûre
  • 100g flocons d’avoine
  • 50g farine semi-complète
  • 200g lait végétal
  • 1 cuillère à soupe bicarbonate alimentaire
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuillère à soupe d’huile neutre
  • 1 pincée de sel

Pour 1 pancake de 58g = 112Kcal , *IG:7, 3g de proteines, 2g de lipides, 20g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Pelez la banane, puis mettez-la en morceaux dans votre mixeur avec les flocons d’avoine, la farine, puis la moitié du lait. Mixez pendant 3 min. Si vous n’avez pas de robot, vous pouvez utiliser un saladier et un fouet manuel ou électrique.
  2. Ajoutez enfin le bicarbonate, le vinaigre, l’huile, le restant de lait et la pincée de sel. Mixez jusqu’à obtenir une texture bien lisse. Débarassez.
  3. Dans une poêle, faites chauffer un filet d’huile à feu moyen, puis à l’aide d’une louche, versez la pâte. Dès lors que des petits trous apparaissent vous pouvez retourner le pancake pour le cuire 2 min supplémentaire. Reproduisez l’opération jusqu’à ce qu’il n’y ai plus de pâte. Dégustez-bien chaud, bon appétit !

Conseils : Vous pouvez le consommer aussi bien avec des oeufs brouillés, des fruits frais et du sirop d’érable.

Pour les conserver chaud vous pouvez recouvrir votre assiette d’un torchon, de plus ils garderont leur moelleux.

Vous pouvez aussi ajouter une banane fraîche coupée en rondelles.


La banane est riche en potassium et en vitamines et ici elle permet de remplacer les oeufs.

Vous pouvez utiliser uniquement des flocons d’avoine mais la farine semi-complète rend les pancakes plus nutritifs.

Pour cette recette j’ai utilisé ce robot : https://amzn.to/3jr87Cn

Pancake à la banane
Pancake à la banane
Cuisson pancake

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Note : 4 sur 5.

Tartine au pesto, mozzarella di buffala, cèpes sautés et jeunes pousses

Tartine au pesto, mozzarella di buffala, cèpes sautés et jeunes pousses

Je vous propose cette recette de tartine généreuse et forestière. La mozzarella di buffala, est un fromage originaire de la Campanie (Italie, sud-ouest). Elle est fabriquée à base de lait de bufflone et elle est très fondante. Misez la qualité pas forcément bio, mais à base de lait de bufflone 100% car sinon il y a de fortes chances pour qu’elle est peu de goût. Alors que sa saveur est subtile et délicate. J’en ai trouvé une pour 1,99 €. Donc c’est possible, à vous de jouer !


Pour 2 tartines

Prépa : 5 min – Cuisson : 15 min

-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

  • 2 tranches de pain complet
  • Pesto au basilic
  • 1 poignée de jeunes pousses
  • 6 ou 7 petits cèpes ou champignons de Paris
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • Quelques branches de thym
  • 1 gousse d’ail
  • Noix
  • 1 tige oignon cebétte
  • Oignons pickles
  • Sel, poivre

Pour 1 tartine de 50 g = 114Kcal , *IG:16 , 4g de proteines, 3g de lipides, 19g de glucides.

*indice glycémique


Réalisation :

  1. Préchauffez votre four à 170°C.
  2. Nettoyez vos champignons en les frottant avec un linge humide. Puis taillez-les en deux dans la longueur.
  3. Dans une poêle, faites chauffer un filet d’huile à feu moyen/fort, puis saisissez les champignons de chaque côté. Accompagnez-les de deux branches de thym et une gousse d’ail pelée et écrasée. Ils doivent être bien ‘caramélisés’. Réservez.
  4. Faites toaster vos tartines 2 min. Puis tartinez une fine couche pesto sur les tranches de pain. Puis émiettez la mozzarella. Enfournez-la pour 5 min, le fromage doit être coulant. Répartissez les champignons et enfournez pour 2 min supplémentaires.
  5. Débarrassez dans une assiette, ajoutez quelques feuilles de jeunes pousses, un bon tour de moulin et des lamelles d’oignons pickles. C’est prêt. Vous pouvez parsemer d’oignon cébette finement ciselé, noix et accompagné la d’un velouté. Bon appétit.

Conseils : Vous pouvez remplacer la mozzarella par des tranches de chèvre, toutefois la tartine sera un peu plus salée.

Ici j’utilise des jeunes pousses mais vous pouvez la remplacer par de la roquette, plus piquante. Veillez à toujours mettre les feuilles de salade après le passage au four.


La mozzarella apporte de nombreuses protéines. Cependant elle est riche en lipides (corps gras), donc à consommer avec modération.

Les jeunes pousses sont riches en oligo-éléments, en vitamine C et B9. Cela contribue en partie à réduire la fatigue, et améliore la réactivité cérébrale.

Tartine au pesto, mozzarella di buffala, cèpes sautés et jeunes pousses

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Note : 2 sur 5.